فاکتورهایی که در این بخش مورد استفاده قرار می گیرد بسیار متنوع است و هر ورزشی شاخص های ویژه ای برای بررسی دارد. ورزش فوتبال نیز امروزه پا به پای سایر ورزش ها به سمت علمی شدن حرکت می کند. بسیاری از فوتبالیست های مطرح حال حاضر دنیا در آزمایش ها و بررسی های متعددی شرکت می کنند تا فاکتورهای لازم برای بالا بردن کارایی شان را شناخته و آنها ارتقا ببخشند.

 کریستیانو رونالدو در حال حاضر یکی از آماده ترین فوتبالیست های دنیا به شمار می رود. این ستاره پرتغالی از لحاظ آمادگی جسمانی نیز شرایط بسیار ایده آلی دارد. در این مقاله به ویژگی های فیزیولوژیکی منحصر به فردی که این بازیکن دارد می پردازیم. هدف اصلی از این کار آشنایی هر چه بیشتر شما با این علم نوین در فوتبال است.

 یکی از مهم ترین و رایج ترین شاخص هایی که برای تعیین سطح آمادگی ورزشکاران صورت می گیرد اندازه گیری درصد چربی است. محدوده درصد چربی ایده آل برای ورزشکاران الیت و حرفه ای در بازه 7 الی 10 می باشد که به ندرت ورزشکاری را می توان یافت که درصد چربی اش 7 یا کمتر باشد. کریستیانو رونالدو در طی محاسباتی که انجام شده است درصد چربی در حدود 7 دارد و این برای یک فوتبالیست فوق العاده است. در میان ورزشکاران حرفه ای دنیا یوساین بولت درصد چربی برابر با رونالدو دارد که البته با توجه به رشته ای که در آن فعالیت می کند زیاد هم عجیب نیست. داشتن درصد چربی زیر 10 برای هر فوتبالیستی یک آرزو به شمار می رود و رونالدوی پرتغالی با داشتن تنها 7 درصد چربی یک نمونه ایده آل به شمار می رود. داشتن درصد چربی پایین فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد. چابکی بالا، قدرت عضلانی بالا، توانایی سوخت و ساز بالا و ... از جمله مزایای این فاکتور برای ورزشکاران است.

 تفکیک عضلانی در ورزشکاران پرورش اندام یک فاکتور اولیه بسیار مهم است. سال ها تمرین برای ساختن عضلاتی برجسته و تفکیک شده کاری است که ورزشکاران این رشته انجام می دهند. با نگاهی به وضعیت بالا تنه و حتی پایین تنه کریستیانو رونالدو به راحتی می تواند به تفکیک عضلانی این بازیکن پی برد. یکی از دلایل این اتفاق همان پایین بودن درصد چربی است. داشتن عضلاتی با این شرایط برای یک فوتبالیست قدرتی بسیار بالا به همراه می آورد چرا که هر چقدر عضلات تفکیک یافته و منسجم تر باشند قابلیت تولید نیرو در آنها افزایش می یاید.

 نکته مهم در این رابطه حفظ شرایط بدنی ایده آل توسط رونالدو است، این بازیکن سال هاست با این تیپ بدنی دیده می شود و هیچ افتی در ساختار عضلانی وی دیده نمی شود. ورزشکاران پرورش اندام به خوبی می دانند که حفظ فرم بدنی در یک ریتم چقدر کار دشواری است که رونالدوی پرتغالی از پس آن بر آمده است. تمرینات بدنسازی منظم در کنار فوتبال و حرفه ای عامل بوجود آمدن چنین عضلاتی در این بازیکن شده است.

 در آزمایشی که متخصصین ورزشی شبکه اسکای اسپورت روی پرش های رونالدو انجام داده بودند این بازیکن موفق به انجام پرشی به ارتفاع 78 سانتی متر شد که عددی بسیار بالا به حساب می آید. قسمت ران این بازیکن 61.7 سانتی متر است و قدرت بالای پرش وی از این ناحیه و عضلات چهار سر و همسترینگ نشات می گیرد. البته نباید از قدرت ساق ها و عضله دو قلوی وی نیز غافل شویم. پرش 78 سانتی متری پرشی است که بسکتبالیست های NBA آنرا انجام می دهند و انجام آن توسط یک فوتبالیست کار بسیار شگفت انگیزی است که رونالدو توان انجام آنرا دارد. ضربات سر رونالدو با پروازهای دیدنی، قدرت پرش غیر قابل مقایسه این بازیکن را با سایر بازیکنان به خوبی نشان می دهد.
یکی از مهم ترین ویژگی های این ستاره پرتغالی سرعت بالایش است. تمرینات ویژه او در کنار بولت قهرمان صد متر جهان باعث شده تا سبک دویدنش حرفه ای تر از قبل شود. استارت به یاد ماندنی این بازیکن در بازی فصل پیش رئال برابر اتلتیکو مادرید نمونه خوبی برای اثبات سرعت بی نظیر این بازیکن است. رونالدو در این صحنه موفق شد با استارتی خارق العاده 96 متر را در 10 ثانیه طی کند. اشاره به همین صحنه می تواند برای همه کافی باشد. بدون شک داشتن چنین سرعتی آرزوی هر بازیکن فوتبال است و رونالدو در کنار توانایی های بالایش این توانایی را نیز داراست. از نظر فیزیولوژیکی داشتن تارهای عضلانی تند انقباض که یک عامل ژنتیکی به شمار می رود مهم ترین نقش را در سرعت بالای ورزشکاران دارد. البته به کار گیری مفید این تارها زمانی عملی است که بخوبی آنها را در تمرینات به کار گرفته باشیم. آمادگی بالای قلبی تنفسی رونالدو در این مورد از دلایل دیگر موفقیتش به شمار می رود چرا که با این سطح بالای آمادگی توان لازم برای زدن چنین استارت هایی در هر لحظه از بازی را داراست. نداشتن آمادگی قلبی تنفسی یکی از مهم ترین عوامل بازدارنده فوتبالیست ها برای دویدن و حفظ سرعت در طول 90 دقیقه به شمار می رود.
در قسمت پرش که به قدرت عضلات چهار سر و دو قلوی رونالدو اشاره شد، باید به این نکته نیز اشاره شود که داشتن عضلات قوی در این ناحیه عامل اصلی شوت های سهمگین این بازیکن است. با بررسی هایی که متخصصین علم تمرین روی شوت فوتبال انجام داده اند مشخص شده است علاوه بر قدرت پاها و عضلات درگیر در آن، عوامل دیگری نیز برای یک شوت قدرتمند و دقیق نیاز است. عضلات شکمی قدرتمند برای تثبیت تنه و همچنین بالا تنه ای قدرتمند برای حفظ تعادل فاکتورهایی هستند که برای یک شوت خوب لازم هستند. تمامی این جزئیات در کریستیانو رونالدو مشاهده می شود و داشتن شرایط بدنی منحصر به فرد باعث شده است تا شوت های این بازیکن زبانزد اهالی فوتبال باشد. ایجاد قوس های عجیب و فرودهای ناگهانی شوت جزو مهارت هایی است که واسطه داشتن عضلات قوی در ناحیه پای وی صورت می گیرد. 

مطالب بالا قسمت هایی از فاکتورهای لازم برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست موفق بود که در بازیکن بزرگی چون کریستیانو رونالدو آنها را بررسی کردیم. به امید روزی که کاربرد این علم در ورزش کشور ما بخصوص فوتبال رایج شود.

مصرف چغندر و آب چغندر باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود و برای ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند مناسب است.

  تحقیقات جدید نشان داده است، نیترات موجود در چغندر باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌هایی که کمتر به آنها اکسیژن می‌رسد، می‌شود.

خوردن چغندر کارایی ورزشکاران در ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی بیمارانی که نارسایی قلبی دارند را بالا می‌برد.

طبق این مطالعات که در دانشگاه کانزاس انجام شده مصرف چغندر برای فوتبالیست‌ها مناسب است. اخیرا دانشگاه اوبرن برنامه‌ای برای فوتبالیست‌های تیم فوتبال این دانشگاه ریخت که بر اساس آن آنها چغندر و یا عصاره آن را قبل از هر بازی مصرف کردند. این تیم اخیرا نتایج بهتری کسب کرده است و یک فیزیولوژیست ورزشی معتقد است که مصرف چغندر می‌تواند دلیل این مساله باشد.

یکی از محققان دانشگاه کانزاس می‌گوید: نتایج تحقیقات ما در مجله "فیزیولوژی" منتشر شده است و نشان داده است که نیترات باعث افزایش جریان خون در اسکلت ماهیچه‌ای در حین ورزش می‌شود. به علاوه بیماران نارسایی قلبی نیز می‌توانند از فواید چغندر بهره‌مند شوند.

آب چغندر موجود در یک بطری با ارتفاع 70 میلیمتر به اندازه 100 گرم اسفناج، نیترات دارد. هنگامی که نیترات وارد دهان می‌شود به وسیله باکتری های موجود در دهان به نیتریت تبدیل می‌شود. نیتریت نیز در بدن به اسید نیتریک تبدیل می‌شود. اسید نیتریک رگ‌های خونی را منبسط می‌کند و به خون امکان جریان راحت تر را می‌دهد.

مصرف آب چغندر 38 درصد جریان خون را افزایش می‌دهد. نارسایی قلبی باعث کاهش توانایی حرکت دادن دست‌ها و پاها می‌شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می‌تواند کیفیت زندگی بیماران مبتلا به نارسایی را افزایش دهد.

  زمان مناسب برای دوش گرفتن بازیکنان ده دقیقه است

  دوش گرفتن بعد از تمرینات علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش نیز می‎شود

دوش گرفتن باید در ابتدا با آب گرم و ولرم همراه باشد و سپس به آرامی می‎توان درجه آن را خنک و سردتر کرد؛ دوش سرد باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می‎شود

  چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن بازیکن هم زیاد باشد، تأثیرات درمانی آب افزایش خواهد یافت

  البته مدت زمان دوش گرفتن نباید زیادی طول بکشد و حداکثر زمان برای انجام این ریکاوری 10 دقیقه است

  دوش گرفتن یکی از راهکارهای ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات است

  بازیکنان حرفه‌ای باید ویژگی‌های خاصی داشته باشند تا بتوانند با دیگران در دنیای فوتبال رقابت کنند.

  بسیاری اوقات گفته می‌شود که یک بازیکن خوب از نظر ژنتیکی نسبت به دیگران برتری دارد و هرچقدر هم حریف او تلاش کند نمی‌تواند بهتر باشد. گرچه فعال بودن در زمان کودکی و نوجوان می‌تواند بر کارایی بازیکنان تاثیرگذار باشد اما این تصورات درباره مسائل ژنتیکی درست نیست.

یک متخصص فوتبال در این باره می‌گوید: بعضی خصلت‌های ورزشی هستند که با تمرین کردن نمی‌توان آن‌ها را بهبود بخشید مانند رسیدن ناگهانی به بالاترین سرعت اما بیشتر ویژگی‌های ورزش را می‌توان با تمرین به وجود آورد. تمرین و تکرار یک راهکار مهم برای حرفه‌ای شدن است. اگر حرکات مربوط به ورزش خاص خود را تمرین کنید بعد از مدتی به صورت طبیعی به انجام این حرکات عادت می‌کنید. چند زمینه‌ای که باید یک بازیکن در آن‌ها پیشرفت کند تا حرفه‌ای شود عبارتند از:

هماهنگی چشم‌ها و دست‌ها

اگر نمی‌توانید زود واکنش نشان دهید باید این کار را یاد بگیرید. بازیکنان زودتر یک حرکت را می‌بینند و پیش‌بینی می‌کنند. برای مثال دروازه بانها می‌دانند که با هر نوع ضربه به توپ، توپ چگونه حرکت می‌کند و آن‌ها باید چه زمانی برای گرفتن واکنش نشان دهند. هرچقدر با بازیکنان بیشتری بازی کنید بهتر به این تشخیص‌ها می‌رسید.

- تغییر مسیر ناگهانی

برای تغییر مسیر ناگهانی باید بازیکن بتواند تعادل خود را حفظ کند. بازیکن باید بتواند بدون از دست دادن تعادل سرعت خود را کم کند و مسیر خود را تغییر دهد. برقراری تعادل نیاز به قدرت بدنه و لگن دارد.

خواندن بازی

بررسی حرکات حریفان و بازیکنان و نگاه کردن فیلم‌ها بازی‌های قدیمی یکی از بهترین راه‌ها برای پیش‌بینی حرکات در آینده است. اگر بازیکن در لحظه فکر کند و واکنش نشان دهد سرعت او کاهش می‌یابد. هرچقدر حریفان خود را بهتر بشناسید سریع‌تر واکنش نشان می‌دهید.

-افزایش سرعت

اینکه بیشینه سرعت را در یک بازیکن افزایش دهیم کار آسانی نیست. با این حال با کمک راه‌های خاصی می‌توان کارایی سرعت را بیشتر کرد. برای مثال بازیکنان در گام اول پای عقب را با زاویه تندتر از زمین قرار می‌دهند تا پای عقب زیر آن‌ها نماند.

پرورش فیبرهای ماهیچه‌ای که سریع منقبض می‌شوند

عضلاتی که سریع منقبض می‌شوند برای ورزش‌های شدید که نیاز به انجام حرکات سریع در زمان کوتاه دارند، مناسب هستند. این ورزش‌ها عبارتند از دوی سرعت، فوتبال و بسکتبال بهترین راه برای پرورش این عضلات انجام تمرین‌های قدرتی و کار کردن با وزنه است. تمرین‌های پلایومتریک نیز برای این کار مناسب است.

بهبود بخشیدن به پرش ارتفاع

بسیاری از بازیکنان در ابتدای کار پرش‌های کوتاه انجام می‌دهند. برای انجام پرش خوب باید گام یکی مانده به آخر بلند و گام آخر کوتاه برداشته شوند. از آنجایی که این نوع پرش ذاتی نیست، بازیکنان باید یاد بگیرند که چطور این انرژی را منتقل کنند. معمولا مربیان آنقدر به بازیکنان تمرین پرش می‌دهند تا به بالاترین حد پرش خود برسند. قوی کردن عضلات پایین تنه نیز می‌تواند در پرش موثر باشد. انجام اسکات و بلند کردن وزنه باعث پرورش عضلات پایین‌تنه می‌شود.

تمرین تا آخرین توان

بسیاری ازبازیکنان از بیشترین حد توان سیستم قلبی – عروقی خود استفاده نمی‌کنند. با این حال اخیرا در ورش حرفه‌ای به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین راه برای تمرین حرفه‌ای انجام تمرین  با شدت متوسط نیست. بلکه تمرین قطبی یعنی انجام تمرین با شدت خیلی کم و با شدت خیلی زیاد مناسب‌تر است.

ریکاوری مناسب

با انجام تمرین زیاد همراه با مسابقه بدن بازیکنان بسیار خسته می‌شود. یک بازیکن نیاز دارد تا به بدن خود استراحت بدهد و ریکاوری انجام دهد. انجام تمرین‌های کششی برای ریکاوری مناسب است. استفاده از مکمل‌های لازم نیز می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

استفاده از Beta-alanine می‌تواند به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک کند. مصرف 3.2 انس از این مکمل در طول روز به مدت 2 ماه می‌تواند برای ریکاوری بازیکنان مناسب باشد، این میزان مصرف باعث افزایش Carnosine در عضلات شود. ملکول‌های Carnosine به از بین بردن اسید لاکتیک کمک می‌کند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند

  مطالعات جدید نشان داده است نوشابه‌های انرژی‌زا اثرات منفی بر روی بازیکنان دارد بطوری‌که باعث افزایش فرکانس بی‌خوابی و عصبانیت می‌شوند

این مطالعه که در دانشگاه کامیلو خوزه سلا اسپانیا (UCJC) انجام شده نشان می‌دهد نوشیدن بیش از حد این نوشابه‌ها نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه مضراتی هم دارد که با حالت بیخوابی و عصبانیت در بازیکنان بروز می‌کند

نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انرژی بیشتری نسبت به سایر نوشابه‌ها ندارند و این اثر انرژی‌زایی مربوط به وجود کافئین در این نوشیدنی است

برخی از مواد غذایی نه تنها باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند، بلکه هم انرژی زا هستند، هم باعث کاهش اشتها می شوند و هم چربی سوزی می کنند. اگر در کنار مصرف این مواد غذایی در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی هم انجام دهید، بیشتر چربی سوزی می کنید و سوخت و ساز بدنتان را نیز بالا می برید

مواد غذایی چربی سوز غذاهایی هستند که بیشتر موجب کالری سوزی می شوند و در نتیجه با چربی های ذخیره در بدن نیز مقابله می کنند.

 
سرکه، نمونه ضعیفی از اسید سیتریک است که تأثیر بر کاهش گلوکز دارد. مطالعه ای که به تازگی در ایتالیا انجام شده، نشان داده که وقتی شرکت کنندگان در این آزمایش فقط یک قاشق غذاخوری سرکه ( به عنوان چاشنی سالاد ) به وعده های غذایی خود اضافه کردند، قند خون بعد از غذایشان ۳۰ درصد کمتر شد. کنترل قند خون همچنان یکی از جزئیات ضروری کاهش وزن و لاغر ماندن است

کافئین

کافئین یکی از قوی ترین ترکیبات مناسب لاغری است که هر روز و هر لحظه در دسترس است! کافئین مانع از تجزیه ترکیبی موسوم به « camp » می شود، این ترکیب با تحریک چربی های ذخیره شده باعث سوختن آن ها به عنوان انرژی می شود

اضافه کردن مقداری ادویه به غذا به دلیل افزایش متابولیسم به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند.

فلفل های تند،

ادویه، زنجبیل و سیر  حاوی ماده ای به نام کاپسایسین هستند که گرما را به این گیاهان داده و در متابولیسم بدن جهش ایجاد می کنند. این مواد شیمیایی همچنین باعث می شوند بدن شما بعد از تمام شدن غذا هم به سوزاندن کالری ادامه دهد

غذاهای پر ادویه و تند

 سرعت متابولیک بدن را به طور موقت افزایش می دهند. کاپسایسین، ترکیبی که در فلفل تند وجود دارد، بدن را تحریک می کند تا هورمون های استرس بیشتری، از جمله آدرنالین  ترشح کند. در نتیجه سرعت متابولیسم بدن و نیز توانایی بدن برای سوختن کالری بیشتر افزایش می یابد. زنجبیل و سیر هم دمای بدن را بالا می برد و فرایند سوختن چربی های بدن را افزایش می دهد. سیر همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز سرما خوردگی و آنفلوآنزا پیش گیری می کند

چای سبز

چای سبز و البته بسیاری از مکمل های کاهش وزن حاوی آنتی اکسیدانی به نام« EGCG »   است.

این آنتی اکسیدان با سوزاندن کالری اضافه و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی باعث افزایش دمای بدن یا تولید گرمای بیشتر در بدن می شود

سبزیجات برگ دار

اضافه کردن سبزیجات برگ دار به غذا نه تنها باعث افزایش حجم غذا بدون افزایش کالری آن می شود، بلکه سرشار از مواد مغذی ( ویتامین هایA ، C  فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر ) هستند و خیلی راحت در برنامه روزانه تان جای می گیرد. به راحتی می توانید اسفناج را به سالادتان اضافه کرده و دانه خردل یا انواع کلم را به سوپ هایتان اضافه کنید تا نه تنها در مقابل بیماری ها مقاوم شوید بلکه شکم تان هم حسابی تخت شود !

سبزیجات شاخه دار

سبزیجات پرفیبر غیر نشاسته ای دارای بیشترین مقدار مواد ترموژنیک ( موادی که برای تجزیه شان در بدن بیشترین مقدار انرژی لازم است ) هستند و همچنین تأثیر کمی بر سطح انسولین دارند که به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کنند. بهترین انتخاب های گیاهی کلم، جوانه کلم بروکسل، مارچوبه، بروکلی، گل کلم، اسفناج، کاسنی فرنگی، کرفس، گوجه فرنگی، فلفل ها و لوبیاهای چشم بلبلی و سفید هستند که همگی حاوی فولات، بتاکاروتن، کلسیم، منیزیم و فیبر بوده و سرشار از ویتامین A ، C  و K هستند

گریپ فروت

یکی از غذا هایی که کمک به سوزاندن چربی های شما می کند گرپ فروت است. گرپ فروت نه تنها یکی از منابع غنی ویتامین C است بلکه به جبران ۱۵ گرم از پکتین کمک می کند. پکتین یکی از موادی است که به پایین آوردن سطح کلسترول شما کمک می کند. گرپ فروت ۷۴ کالری دارد و خالی از نمک و چربی است

سیب

پکتین موجود در سیب از جذب چربی توسط سلول ها جلوگیری می کند و همچنین جذب آب از مواد غذایی را افزایش داده و موجب دفع ته نشین چربی از بدن می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز می تواند از ایجاد سندرم سوخت و ساز  که موجب چاق شدن شکم یا هیکل سیبی شکل می شود، جلوگیری کند

مواد غذایی حاوی پروتئین

پروتئین به دلیل دیر هضم بودنش هم باعث سیری می شود و هم انرژی بیشتری صرف هضم آن می شود. مصرف وعده های پروتئینی در طول روز متابولیسم بدن را در بالاترین حالت حفظ می کند، گذشته از این پروتئین خاصیت گرمازایی بسیار بالایی دارد، یعنی شما حدود ۳۰٪ از کالری‌های غذا را در طی هضم آن می‌سوزانید (بنابراین یک تکه مرغ که ۳۰۰ کالری دارد، برای تجزیه ۹۰ کالری می‌سوزاند)

لبنیات کم چرب

لبنیات که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند و به حفظ و ساخت حجم عضلانی کمک می‌کنند، که آن هم برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن الزامی است.

عدس

یک فنجان عدس ۳۵٪ از مصرف روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند و این برای اکثر ما که دچار کمبود آهن هستیم خبر بسیار خوبی محسوب می‌شود. وقتی از یک ماده ‌مغذی کمبود داشته باشید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید زیرا بدن آنچه که برای عملکرد خوب نیاز دارد را دریافت نمی‌کند

آب

اگر حتی در حد کمی بدن شما دچار کم آبی شود، متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می کند. پس سعی کنید روزانه نسبت به میزان فعالیت و درجه گرمی هوا، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید