شش دشمن ستون فقرات

در داخل هر کدام از مهره ها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخها در طول ستون مهره ها مجرایی را تشکیل می دهند که نخاع، یعنی طنابی که از مغز جدا می شود در داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهره ها به یکدیگر بسیار دقیق است و آن چنان استحکامی به ستون مهره ها می دهد که وزن بدن را به راحتی تحمل می کند و به چپ و راست؛ جلو و عقب نیز خم می شود، و در همین حال نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی است، در داخل خود محافظت می کند.

1 - شکم بزرگ :
در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می خورد ستون مهره ها ناچار است انحنای مهره های سینه ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می شود و درد ایجاد می شود. .....

2 - بد خوابیدن :
وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی کنید می بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید، قوس گردنی شما در صورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می شود. بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد.

3 - بغل کردن بچه ها :
بستن حامل هایی که بچه ها را در آن می گذارید به ستون مهره شما فشار می آورد. اگر می خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود.

4 - نشستن چهار زانو یا دو زانو :
وقتی چهار زانو یا دو زانو می نشینید باعث تخریب غضروف خود می شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه ١٢٠ درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از ٩٠) و یا عمود نشستن راستاها را به هم می زند و بدن ما سعی می کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند.

5  ایستادن طولانی :
معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق ها و یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می شوند. وقتی می ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر ١٥ سانتی متر بالاتر باشد تا فشار وزن تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین ١٥ سانتی متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی است.

6 - بلند کردن جسم سنگین :
رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دست ها به بدن چسبیده باشد و از راستای دست ها نیرو بگیرید نه از کمرتان.

www.hesAAm.com

غذاهای سوزاننده چربی

 غذاهای سوزاننده چربی به نوع خاصی از غذاها اشاره دارد که یا چربی های جمع شده در بدن را می سوزاند یا سوخت و ساز را بهبود می بخشد. با اضافه کردن این نوع غذاها به برنامه غذایی معمول تان به سهولت می توانید چربی را از بدن تان خارج کنید و خود را به تندرستی و فرم مناسب برسانید. در عمل ، غذاها به مانند سوخت و سوخت و ساز به مانند موتور عمل می کند. غذاها را مانند سوخت وارد موتور سوخت و ساز تان می کنید ، و این موتور مقداری از غذاها را جهت تهیه انرژی که برای فعال و زنده نگاه داشتن ما لازم است، استفاده می کند. اما تمام بخش های غذاهایی که می خوریم برای تولید انرژی به کار نمی رود ، به طور ساده به این دلیل که بیش از تقاضای واقعی برای تولید انرژی هستند. این غذاها که به هنگام تولید انرژی جذب نمی شوند ، بعدا به صورت چربی ذخیره می شوند و بقیه آن به صورت مواد زائد از بدن دفع می شوند.

افراد به چند دلیل چاق می شوند. علت آن می تواند خوردن غذاهای بیش از حد نیاز واقعی بدن باشد که مقدار اضافی جهت استفاده در آینده ذخیره می شود. شخص به علت فرآیند سوخت و ساز آرام هم می تواند چربی جمع کند. در فرآیند سوخت و ساز آرام ، غذاها به مقدار مناسب سوزانده نمی شوند.نتیجه ، تجمع غیر قابل اجتناب چربی است. دلیل سوم می تواند بی تحرکی باشد. اگر به اندازه کافی فعال نباشید ، بدن شانس سوزاندن غذاها را به دست نمی آورد. هر چند تعدادی  از بیماری ها هم در چاقی موثر هستند اما از حیطه این بحث خارج است.

این مقاله غذاهای مختلف سوزاننده چربی و انواع مختلف آنها را توضیح می دهد و روش های مختلف گنجاندن آنها را در برنامه غذایی روزانه تان پیشنهاد می کند.

 مرکبات

مرکبات حاوی ویتامین C هستند که دارای خاصیت سوزانندگی چربی  است و کارآیی چربی را کاهش می دهد. می تواند میزان چربی را کاهش دهد. به علاوه ، می تواند چربی جامد را با مایع کردن به صورت رقیق در آورد. وقتی چربی رقیق می شود ، توانایی خود را برای ماندن در داخل بدن از دست می دهد. و در عوض به طور موثری از بدن  رانده می شود.

ویتامین C روی تجمع کلسترول هم تاثیر دارد. از این رو احتمال رسوب کلسترول را در رگ های خونی کاهش می دهد.

 برای بهره مندی از طعم این غذاهای سوزاننده چربی غنی از ویتامین C  ، می توانید پرتقال ، لیمو ، نارنگی و گریپ فروت را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید. این کار یقینا سوخت و ساز شما را بالا می برد و  در تنظیم سطح کلسترول هم کمک می کند.

 لوبیای سویا

لسیتین ماده شیمیایی لوبیای سویا است. لسیتین به ساخته شدن غلافی به دور سلول های بدن تان کمک می کند که این سلول ها را در برابر تجمع چربی محافظت می کند و نیز قادر است چربی هایی را که قبلا در بدن تان رسوب کرده است تجزیه کند.

برای  رهایی از مشکل چاقی می توانید چندین بار در هفته فرآورده های سویا را مصرف کنید.

 میوه های تازه

پکتین عنصری اساسی است که محدودیتی  طبیعی را روی سلول های بدن در مورد مقدار مصرف چربی ایجاد می کند. پکتین در انواع سیب و در بیشتر توت ها و دیگر میوه های تازه یافت می شود. پکتین می تواند به علت داشتن خاصیت پیوند با آب مواد آبی را جذب کند. پکتین به آزاد شدن چربی ها از سلول ها کمک می کند. در نتیجه میوه های تازه می توانند گزینه های ایده آلی برای غذاهای سوزاننده چربی باشند.

 روغن سیر

روغن سیر در کاهش مقدار اسیدهای چرب از سلول های بدن موثر شناخته شده است. اگر آن را به عنوان بخشی از غذاهای سوزاننده چربی مصرف کنید می تواند سطح رسوب های چربی را کاهش دهد. سیر از جمله روغن سیر دارای خاصیت آنتی بیوتیکی است. بنابر این می توانید در عفونت های باکتریایی زیادی استفاده نمایید.

 چربی های مایع

این باور درستی نیست که تمام انواع چربی ها برای سلامتی بد هستند. بلکه چربی های مایع را می توانید به عنوان یکی از اساسی ترین غذاهای سوزاننده چربی به حساب بیاورید. این روغن ها به سیستم بدنتان کمک می کند تا مواد چربی سفت را از بدنتان حذف کنید. روغن ذرت ، روغن بادام زمینی روغن گلرنگ ، روغن  تخم آفتاب گردان منابع عالی چربی های مایع هستند.

چربی های مایع عملا محتوای چربی سخت را با رهاسازی اسیدهای چرب فسفولیپید تجزیه می کنند. چربی های مایع به دو روش عمل می کنند اول این که چربی های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ثانیا به سیستم بدن کمک می کند تا چربی های سخت را از خود دفع کند.

 نقش تغذیه صحیح در آمادگی و جلوگیری از آسیب دیدگی بازیكنان

شما همان چیزی هستید كه می خورید و می نوشید،این پیام مارك هولس متخصص تغذیه ورزشی است.اتحادیه فوتبال انگلیس در حال بررسی نظریه هولس است كه مدعی است رابطه مستقیمی میان خوردنی و نوشیدنی بازیكنان و زمان تغذیه با خستگی و مصدومیت در جریان بازی وجوددارد.اوبرنامه ای تنظیم كرده كه در آن ساعت به ساعت قید شده كه بازیكنان بخورند یا نخورند.هولس می گوید نیمی از مصدومیت ها و سی درصد از گلها در پانزده دقیقه پایانی اتفاق می افتد.اگر تغذیه شما مناسب باشد، در این 15 دقیقه می توانید عملكرد بهتری داشته باشید. خوردن و نوشیدن با زمان بندی مناسب تغییرات محسوسی ایجاد می كند.

هولس و همكارانش برای اثبات این نظریه بازیكنان تیم ملی جوانان انگلیس را هرروزدراردووزن می كردند.سه روز قبل از مسافرت تیم زیر 17 ساله ها بیشتر بازیكنان دوكیلوگرم وزن اضافه كردند.هولس می گوید((اكثرآنهابا حاتلی دهیدراته (كم شدنن آب بدن) به ما مراجعه می كردند.این اضافه وزن تنها به دلیل چربی نیست. شما باید در پاهایتان ذخیره كربوهیدرات داشته باشید.این نشان می دهدكه آنها در باشگاه هایشان وضعیت بدنی مناسبی ندارند.برای اینكه آب بدن آنها تامین شود ، چند روز باید آب بخورند.)) هولس همچنین به بازیكنان توصیه می كند كه از خوردن غذاهای آماده و الكل خودداری كنند.كلیدساخته شدن بدن بازیكنان در اردوها و تورنمنت ها برنامه غذائی مشخص و متنوعی است. یعنی بازیكنان نباید مجبور به خوردن غذائی شوندكه دوست ندارند، حتی اگر به معنی خوردن میوه باشد. به علاوه خوردن صبحانه حیاتی است.هولس ادامه می دهد (( بسیاری از بازیكنان دوست دارند در رختخواب باقی بمانند و تنها قبل از تمرینات بیدار شوند.این بهترین روش آماده سازی نیست .آنها به هیچ وجه نباید بدون صبحانه به تمرینات بروند)) . تحقیقات در مدارس و كارخانجات نشان می دهد كه خوردن صبحانه تاچه اندازه برروی تمركز افراد تاثیرگذار است. (( گلوكز تنها سوخت مغز است.نكته دیگر اینكه تغذیه بازیكنان باید هر 3 ساعت یكبار باشدو تا قبل از پایان غذا هیچكس نباید از سرمیز بلند شود. این موجب می شود تا آنها بیشتر بخورند و روحیه تیمی آنها نیز بهتر شود))

در هنگام تمرینات و مسابقات نوشیدن حیاتی است و چیزی است كه مانند ضربات ایستگاهی باید تمرین شود.هولس و همكارانش به هر بازیكن بطری اختصاصی می دهند و بازیكنان را تشویق می كنند كه نوشیدنی دلخواهشان را بسازند( مخلوطی از آب میوه ، آب و كمی نمك ) و به آنها گوشتزد می كنند كه هر 20 دقیقه یكبار یك سوم لیتر بنوشند تا عادت كنند در زمان مسابقات نیز مایعات به معده شان برسانند.(( اگر در تمرینات به چیزی عادت نكنید در زمان مسابقات نمی توانید آن را اجرا كنید )) در روز مسابقه وعده غذائی قبل از بازی باید سه ساعت قبل از شروع آن صرف شود و بازیكنان 60 دقیقه قبل از شروع بازی می توانند تنقلات بخورند. در زمان 40 دقیقه ای گرم كردن بازیكنان باید یك لیتر نوشیدنی بخورند تا جایگزین مایعاتی شود كه در زمان بازی خارج می شوند. یك ساعت پس از پایان بازی نیز ضروری است كه بازیكن با مواد پروتئینی تغذیه كند ، حتی استفاده از میلك شیك نیز مفید است. افزودنی های مجاز مانند كافئین تنها زمانی بكار می رود كه بازیكن با كمبود آن مواجه باشد. هولس می گوید (( یك رژیم غذائی متعادل تا 98 درصد چیزی است كه بدن به آن نیاز دارد))

منبع : سایت یوفا

نمونه یك رژیم غذائی پركربوهیدرات برای فوتبالیست ها

صبحانه

یك تكه متوسط نان ـ یك فنجان چای شیرین یا یك قاشق غذاخوری عسل ـ یك فنجان آب پرتقال یا آب آناناس

یك عدد تخم مرغ یا یك كاسه كوچك عدس ـ یك تكه كوچك شكلات یا كاكائو

ناهار

پلوخورشت یا چلو گوشت یا ماهی پلو یا ماكارونی ـ یك تكه كوچك نان ـ سوپ جو ـ سالاد

 یك فنجان شیر كم چربی ـ یك عدد سیب یا پرتقال یا موز

شام

یك تكه گوشت قرمز كم چربی یا مرغ و یا ماهی آب پز یا كباب شده با كمی برنج ـ یك بشقاب كوچك سبزی خوردن یا سالاد

  یك فنجان آب میوه ـ یك عدد سیب زمینی یا یك تكه نان

غذای نیمروز و عصرانه

مقداری خرما یا كشمش ـ یك عدد سیب یا موز ـ یك لیوان شیر كم چربی ـ یك تكه نان یا مقدار كمی شیرینی خشك