نویسنده : امید زرین

محققان با بررسی بازیکنان مختلف مشخص کردند که کمبود خواب تا چه حد بر کارایی آنها تاثیرگذار است و چگونه می‌توان از این کمبود جلوگیری کرد.

با وجود این که هنوز تاثیر خواب به خوبی درک نشده، این واقعیت پذیرفته شده است که خواب ضعف را کم می‌کند و آمادگی لازم برای فعالیت در زمان بیداری را ایجاد می‌کند. پیشینه خواب یک فرد بر کارایی او در زمان بیداری موثر است.

اگر چهار شب پشت سر هم یا بیشتر خواب یک فرد کمتر از شش ساعت باشد،‌ کارایی شناختی و روحیه او ضعیف می‌شود. همچنین اشتها، کارایی سیستم‌ ایمنی و ساز و کار بدن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند، شواهد نشان داده است که بزرگسالان باید هر شب هشت ساعت بخوابند تا از کمبودهای عصبی – رفتاری جلوگیری شود.

تحقیقات کافی در زمینه خواب بازیکنان حرفه‌ای انجام نشده است. در حالی که مشخص شده است که خواب شب بر آمادگی و بهبودی بازیکنان حرفه‌ای که با شدت زیاد تمرین می‌کنند تاثیرگذار است.

خواب حالت فیزیولوژیک پیچیده‌ای است که می‌توان آن را به دو دسته تقسیم کرد. حالتی که در آن چشم حرکات سریع انجام می‌دهد، (REM) و حالتی که چشم حرکات سریع انجام نمی‌دهد. (REM) از موج نگاری مغزی (EEG) برای تشخیص این دو حالت استفاده می‌شود. (REM) خود به چهار دسته تقسیم می‌شود که با توجه به آنها می‌توان عمق خواب را مشخص کرد.

در خواب (REM) کمبود انقباض عادی ماهیچه‌ها، حرکات سریع چشم و خواب ایران وجود دارد. بنابراین (REM) زمانی ایجاد می‌شود که مغز فعال است و بدن حرکتی ندارد.

اخیرا مشخص شده است که خواب عمیق یا SWS برای بازیابی قوا در بازیکنان لازم است. در خواب SWS هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود و ضعف بدن زودتر برطرف می‌شود.

محققان شرایط خواب6 بازیکن را بررسی کردند. نتایج نشان داد که خواب این افراد چهار شب بعد از مسابقه به طور قابل توجهی افزایش یافت. ضعف این افراد شب مسابقه از همیشه بیشتر بود که به دلیل درد در عضلات بود. در شب اول و دوم درصد حالت خواب SWS بیشتر بود که این نشان می‌دهد خواب برای بازیابی قوای ورزشکاران لازم است.

از دو روش آکتی‌گرافی (Actigraphy) و پلی سومنوگرافی (poly somnography) برای بررسی خواب استفاده می‌شود. اکتی گرافی روشی است که در آن از مانتیورها کوچکی مانند ساعت که بر روی مچ دست می‌بندند ،‌استفاده می‌شود. این دستگاه حرکات بدن را ضبط می‌کند و زمان و تاریخ و طول مدت خواب را مشخص می‌کند و نشان می‌دهد چه زمانی فرد بیدار شده و چه زمانی خواب بوده است.

در روش پلی سومنوگرافی (poly somnography) به وسیله موج نگاری مغزی حرکات چشم، فعالیت عضلات و فعالیت مغز اندازه گیری می‌شوند. همچنین در این روش عمق و سطح خواب برای تشخیص کیفیت و کمیت خواب مشخص می‌شود. این روش گران‌تر است و برای کسانی که اختلالات خواب شدید دارند استفاده می‌شود.

تحقیقات کمی تاثیر کمبود خواب را بر کارایی ورزشکاران بررسی کرده‌اند. فاکتورهای مختلفی هستند که کمبود خواب ایجاد می‌کنند. اول این که اگر فرد بیش از 30 ساعت متوالی نخوابد این کمبود خواب محسوب شده و بر کارایی آنابولیک بدن او تاثیر می‌گذارد. دوم این که بعد از 24 ساعت نخوابیدن متوالی کارایی هوازی کاهش می یابد. سوم این که کارایی ورزشی تحت تاثیر نخوابیدن قرار می‌گیرد تا 24 ساعت بی خوابی قدرت بیشینه را کاهش نمی‌دهد، اما اگر این بی خوابی به 36 ساعت برسد قدرت کم می‌شود. بعد از 30 ساعت بی خوابی سرعت ورزشکاران نیز کاهش می یابد.

در تحقیقاتی که محققان آمریکایی بر روی 9 بازیکن انجام دادند مشخص شد که بعد از 24 ساعت بی خوابی قدرت این بازیکنان کم می‌شود و احساس سرگیجه، خستگی و اختلالات روحی می‌کنند.

تعدادی از تحقیقات در گذشته به تاثیر کمبود خواب جزئی بر کارایی بازیکنان پرداخته اند. در این تحقیقات مشخص شده که کمبود خواب حتی در یک شب باعث کم شدن کارایی عضلانی – ذهنی می‌شود ، با این وجود یک شب کمبود خواب بر قدرت عضلات ، قدرت شش ها و توانایی دوی استقامت تاثیری نمی گذارد.

محققان تاثیر 2.5 ساعت خواب هر شب بعد از چهار شب بر هشت بازیکن اندازه گیری کردند. این بازیکنان دچار کاهش قدرت و کاهش کارایی شش‌ها نشدند، اما روحیه آنها تغییر زیادی پیدا کرد و دچار افسردگی ، ‌عصبانیت ، سرگیجه، خستگی و غیره شدند.

خواب طولانی مدت نیز بر کارایی بازیکنان تاثیر می‌گذارد. در تحقیقات انجام شده شش بازیکن مورد بررسی قرار گرفتند. آنها به مدت دو هفته‌ هر چقدر می‌توانستند بیشتر خوابیدند. کارایی این بازیکنان بعد از خواب اضافه افزایش یافت. روحیه این افراد و زمان واکنش نشان داد آنها بهبود یافت.

نتایج این تحقیقات نشان داد که افزایش میزان خواب باعث بالا رفتن کارایی می‌شود.

بازیکنانی  که کمی کمبود خواب دارند اگر مقدار کمی چرت بزنند و بخوابند فواید زیادی نصیب‌شان می‌شود.

اگر بازیکنان تنها 30 دقیقه‌ در میانه روز بخوابند کارایی دوی سرعت 20 متر آنها افزایش می یابد و خواب آلودگی آنها کم می‌شود . کم شدن خواب آلودگی باعث افزایش یادگیری مهارت‌ها ، تاکتیک‌ها و استراتژی‌های ورزشی می‌شود. طبق گزارش موسسه گالوپ پول آمریکا، میزان خواب یک فرد سالم در روزهای هفته‌ 6.8 ساعت و در آخر هفته‌ 7.4 ساعت است.

در تحقیقات اخیر، محققان عادت‌های خواب 47 بازیکنان حرفه‌ای را بررسی کردند. در این تحقیقات مشخص شد که بازیکنان نسبت به افراد عادی زمان بیشتری در رختخواب هستند، اما زمان بیشتری را صرف می‌کنند تا به خواب بروند و کیفیت خواب آنها پایین است.

بازیکنان  قبل از روز مسابقه به دلیل نگرانی اختلال خواب بیشتری دارند و سخت‌تر به خواب می‌روند. محققان 632 بازیکنآلمانی را شب قبل از مسابقه بررسی کردند تا دریابند که اختلالات خواب در این افراد چگونه است. 66 درصد از این بازیکنان بیان کردند که نسبت به شب‌های دیگر سخت‌تر به خواب می‌روند. 80 درصد از این افراد مشکل به خواب رفتن داشتند و 43 درصد آنها گزارش کردند که صبح زود از خواب بیدار شدند و 32 درصد اعلام کردند که نصف شب از خواب پریده‌اند. فاکتورهایی از جمله فکر کردن به مسابقه، نگرانی، سر و صدا و غیره از مشکلاتی بودند که باعث این اختلالات شدند

بازیکنان  باید با روش‌های مختلف کیفیت خواب خود را افزایش دهند. این روش‌ها عبارتند از:

- اتاق خواب باید خنک، تاریک و ساکت باشد.

- می‌توان از چشم بند خواب و گوش گیر استفاده کرد.

- برنامه‌ریزی برای خواب خود داشته باشید که سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی بیدار شویم.

- از تلویزیون دیدن و استفاده از کامپیوتر در رختخواب بپرهیزید.

- از خوردن کافئین چهار تا پنج ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.

- قبل از خواب زیاد مایعات نخورید زیرا مجبور می شوید در حین شب به دستشویی بروید.

- در میانه روز کمی بخوابید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: