چگونه به هنگام تمرین پر انرژی باشیم
بازیکنان برای انجام مسابقات و تمرین کردن نیاز به انرژی کافی دارند. خواب کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن مایعات از جمله مواردی هستند که باعث می‌شوند فرد هنگام تمرین پر انرژی باشد
بازیکنان نیاز دارند تا به هنگام تمرین پر انرژی باشند. راه‌هایی برای افزایش انرژی برای تمرین کردن وجود دارد
شب قبل از تمرین خوب بخوابید. گاهی اوقات سخت است که با وجود اضطراب خوب خوابید. به خصوص این مشکل قبل از بازی‌های بزرگ برای بازیکنان پیش می‌آید . خواب برای خوب تمرین کردن مهم است
- تغذیه مناسب بسیار مهم است. وعده‌های غذایی باید متعادل باشند و دو تا چهار ساعت قبل از شروع تمرین باید غذا بخورید و کمتر از دو ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده بخورید. قبل از تمرین غذا نخورید
زیاد آب بنوشید. توصیه شده است که بازیکنان هر 15 تا 20 دقیقه در حین تمرین آب بنوشند. اگر بیش از 90 دقیقه تمرین می‌کنید یا در هوای خیلی گرم هستید می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید
قبل از بازی فکر کنید. فکر کردن به بازی، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و توانایی شما را بالا ببرد، زیرا از نظر ذهنی آمادگی پیدا می‌کنید. چند ساعت قبل از مسابقه در سکوت بنشینید، چشمان خود را ببندید و مسابقه را تصور کنید - آرامش داشته باشید. آرام بودن قبل از مسابقه باعث می‌شود بهتر بازی کنید. اگر تنش داشته باشید تمرکز خود را از دست می‌دهید
قبل از بازی خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. به مدت پنج تا 10 دقیقه بدن را گرم کنید. حرکات کششی باید 10 تا 30 ثانیه باشد. هر دو طرف بدن را به یک اندازه بکشید
به یاد داشته باشید که دوست داشتن تمرین بسیار مهم است. اگر از تمرین لذت نمی‌برید باید در انتخاب آن تجدید نظر کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند: با مربی خود درباره روش‌های گرم کردن بدن مشورت کنید. از داروهای استروئید استفاده نکنید. این داروها باعث مشکلات ذهنی و افسردگی می‌شوند.نخواهند کرد داروهای انرژی زا و مکمل‌ها واقعا به شما اگر احساس حالت تهوع یا خستگی کردید با مربی خود صحبت کنید
سبك و شيوه مربيگري :
1 ـ مربيان خود محور و ديكتاتور - تمام تصميمات را خودش مي گيرد
2ـ مربيان بي تفاوت ـ كمتر تصميم مي گيرد و آموزش در دستور كار ندارد
3ـ مربیان دموكرات ـ در تصميم گيري مشورت مي كند
ويژگيهاي خوب يك مربي : رهبري ـ خوش خلقي ـ دوستي و صداقت ـ معتقدو متعهد ـ مورد اعتماد ـ داراي ثبات فكری ـ وفادار ـ پشتكار دارد ـ علاقه مند و خلاق ـ خوشبين ـ همكاري و انضباط .
ويژگيهاي بد يك مربي : حساس در مقابل انتقاد ـ عدم وفاداري ـ عدم ثبات فكري ـ خرده گير و بهانه گير ـ خودخواه و بد اخلاق ـ نگران ـ بي نزاكت ـ بی نظم
ویژگی های یک مربی موفق
مربیان با ید از علوم ورزشی بهره خوبی دا شته با سند . همچنین در اهد اف برنا مه خود ا ولویت ها را به نحو صحیح تنظیم کنند . سه ویژگی مربیا ن موفق عبا رتند از : د انش ورزشی ، انگیزه برای مربی خوب بودن ، انتقا ل فکر .
ا هد اف مربیگری
یکی از مهمترین تصمیما تی که شما در مقام یک مربی می گیرید به ا هد افی که د نبا ل می کنید بستگی دارد بشتر صا حب نظران ورزشی سه هدف عمده زیر را می پذ یرند
1- د اشتن یک تیم پیروز
2- لذ ت برد ن شما و با زیکنا نتا ن
3- کمک به رشد نوجوا نان ، جوا نان
4- رشد فیزیکی با آمو ختن مها رت ها ی یا د گیری ، بهبود بخشید ن به وضعیت بد نی ، یا د گیری عا دات بهد اشتی خوب و اجنا ب از صد ما ت
5 - رشد روانشنا ختی از طریق یا د گیری کنترل عواطف و ایجا د حس خود ارزشی
6 - رشد اجتما عی ازطریق یا د گیری چگونگی همکا ری با د یگران دریک تشکل رقا بتی و آمو ختن معیا ر های منا سب رفتا ری ( روحیه ورزشکا ری )
نویسنده : امید زرین
ارسال شده در: پزشکی در فوتبال ،
محققان دانشگاه کپنهاگن با بررسی افرادی که فشار خون داشتند دریافتند که فوتبال بازی کردن دو بار در هفته باعث کاهش فشار خون می‌شود.
تحقیقاتی که بر روی تعدادی مرد غیر فعال و دارای فشار خون انجام شد، نشان داد که فقط سه ماه فوتبال بازی کردن، دو بار در هفته باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و درصد چربی بدن این افراد می‌شود.
فوتبال بازی کردن به صورت متعادل بر فاکتورهایی که خطر بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهند، تاثیر می‌گذارد، برای مثال بیشینه اکسیژن دریافتی، کارایی قلب، قابلیت ارتجاعی سیستم عروقی، فشار خون، کلسترول و چربی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اثر فوتبال بر این فاکتورها بیشتر از تمرینات قدرتی و تقریبا مساوی با دویدن است.
در این تحقیقات گروهی که فوتبال بازی می‌کردند با گروه‌های دیگر ورزشی مقایسه شدند.
مدیر این تحقیقات پیتر کراستراپ از دانشگاه کپنهاگن می‌گوید: فوتبال ورزشی تلفیقی و شدیدتر از نرمش است و فواید زیادی برای سیستم قلبی – عروقی دارد.
طبق تحقیقات فوتبال را میتوان به عنوان درمان فشار خون بالا تجویز کرد و میتوان آن را پیشگیری برای بسیاری از بیماری‌های قلبی – عروقی دانست.
هنگامی که کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن فوتبال بازی می‌کنند، ضربان قلب آنها بالا می‌رود و حرکات شدیدی مانند دوی سرعت، چرخش ، شوت و تکل انجام می‌دهند. در واقع با فوتبال میتوان به راحتی تلفیقی از تمرینات هوازی و قدرتی را انجام داد.
محققان معتقدند که نتایج این تحقیق برای میلیون‌ها نفر که از فشار خون رنج می‌برند، مفید است. عدم فعالیت فاکتوری است که بیش از همه باعث بیماری‌های قلبی – عروقی می‌شود. فوتبال می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. از جمله این که بر روی عروق تاثیر مثبت می‌گذارد و از سفتی آنها جلوگیری می‌کند.
با آرزوی بهبودی برای مبتلایان فشار خون
ورزش شهرمان تاوان بی برنامگی و عدم حمایت مسئولین شهرستان
در ایجاد ساختار و سخت افزار لازم را میخورد امید است
با توجه به تغییراتی که در حوزه های سیاسیون
که شاهد هستیم این تغییرات
فقط تسویه حسابهای گروهی
و صنفی را در بر نداشته باشد
همه دست بدست یکدیگر داده تا شهرمان را آباد و جوانان شهرمان
را که غنی از استعداد های ورزشی میباشند حمایت نماییم
و در سایه اتحاد و همدلی میتوان آینده ایی مطمئن
ورو به پیشرفت را برای مردم به ارمغان آورد
<
فوتبالیست بودن صرفا به این معنا نیست که شما می‌توانید در حرفه ورزشی خود بهترین باشید. برای بهترین بودن باید به اندازه کافی تلاش کنید و در هر شرایطی که بودید پیشرفت کنید
توصیه‌هایی برای پیشرفت کردن و افزایش کارایی فوتبال وجود دارد
1 - تمرین کنید. سعی کنید روزی یک ساعت تمرین کنید. سعی کنید راهی برای پیشرفت پیدا کنید
درست است که تمرین برای بهتر شدن لازم است ، اما کافی نیست. اغلب بازیکنان ذکر می‌کنند که اگر تمرین زیاد داشته باشند. بهترین خواهند بود اما این فکر درست نیست. با این حال تمرین تاثیر بسیار زیادی دارد
2 - مناسب ترین تجهیزات را برای تمرین خود تهیه کنید. تجهیزات نامناسب باعث آسیب دیدگی می‌شوند. سعی کنید با کمک تجهیزات مناسب، ایمنی را حفظ کنید
3 - نگذارید که هیچ مانعی سر راه شما قرار بگیرد. به کسانی که کار شما را کوچک می‌شمرند ، گوش ندهید زیرا جلوی راه پیشرفت شما را می‌گیرد
4 - تغذیه و تمرین مناسب داشته باشید. یک برنامه تمرین خاصی برای خود تهیه کنید و آن را مرتبا انجام دهید. اگر به طور روزانه تمرین کنید، پیشرفت خواهید کرد
5 - همیشه برای خود هدفگذاری کنید
6 - از بدن خود مراقبت کنید و قبل و بعد از مسابقات میان وعده بخورید تا انرژی کافی را داشته باشید. به جای نوشیدنی‌های ورزشی ، آب بنوشید
7 - زیاد به خود فشار نیاورید، زیرا باعث آسیب دیدگی می‌شود. قبل از شروع تمرین حتما بدن را گرم کنید
نگاهی به برخی الگوهای صحیح در رفتار بازیکن با مربی
یکی از مشکلات ورزشکاران نداشتن رابطه خوب با مربیان‌شان است. ورزشکاران می‌توانند با کمک راهکارهای مختلف رابطه بهتری با مربی خود پیدا کنند
میتوان با کمک ورزش مهارت‌های زندگی همچون کارگروهی و فداکاری را آموخت. داشتن رابطه خوب با مربی باعث می‌شود که بتوانید در ورزش موفق‌تر باشید
واضح است که با کمک مربی میتوان پیشرفت بیشتری داشت، این که چه طور قبل از بازی به خود روحیه می‌دهید و چگونه با مشکلات کنار می‌آیید همه به کمک مربی قابل انجام است. مربیان نه تنها با بازیکنان زیادی در ارتباط بوده‌اند و می دانند که کدام تکنیک‌ها کارساز هستند، بلکه بسیاری از آنها خود بازیکن بوده‌اند و می‌توانند تجربه خود را در اختیار شما قرار دهند
مربی می‌تواند به شما کمک کند که بهترین عملکرد را داشته باشید و بدون مصدومیت به کار خود ادامه بدهید. بسیاری از مربیان در زمینه مراقبت‌های پزشکی و سلامتی دوره دیده‌اند. آنها یاد گرفته‌اند که چطور میتوان از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری کرد، بدن را گرم کرد و از باندها برای بستن اعضای بدن استفاده کرد. هنگام آسیب دیدگی مربیان می‌توانند بهترین درمان را به بازیکنان پیشنهاد دهند. همچنین خارج از زمین بازی میتوان با مربی ارتباط نزدیک‌تری داشت و این مساله می‌تواند بر روحیه بازیکنان تاثیرگذار باشد
سعی کنید با مربی خود ارتباط خوبی داشته باشید. مربی کسی است که برای شما برنامه‌ریزی می‌کند و شما ساعت‌های طولانی را با او می‌گذارنید. اگر به مربی خود احترام نگذارید، از کار ورزش خود خود نیز منزجر خواهید شد
سعی کنید در حد توانایی خود به مربی قول بدهید و در توضیح عملکرد خود واقع بین باشید، زیرا اگر این طور نباشد اعتماد بین شما از بین خواهد رفت
ارتباط بین مربی و ورزشکار بر پایه احترام و اعتماد متقابل است. اگر سر وقت برای تمرین برسید، قوانین را رعایت کنید و برای داشتن کارایی خوب تلاش کنید، می‌توانید تاثیر خوبی بر مربی بگذارید
اگر با نظر مربی خود مخالف هستید، سعی کنید در نظر بگیرید که او تجربه بیشتری نسبت به شما دارد. اگر دلیل او را برای انتخاب و تصمیم گیریش نمی‌فهمید ، سعی کنید که در این باره با او صحبت کنید. داشتن ارتباط بسیار مهم است، زیرا مربی و ورزشکار باید بدانند که می‌خواهند چه چیزی را به دست بیاورند
دانستن این که مربی شما چطور تیم را مدیریت می‌کند، می‌تواند به شما در داشتن ارتباط کمک کند، مربیان معمولا دو نوع هستند: کسانی که بر طبق اصل فرمانبرداری عمل می‌کنند و کسانی که بر اصل مسئولیت تکیه می‌کنند
مربیانی که از اصل فرمانبرداری استفاده می‌کنند، معتقدند که تنها کسانی هستند که مسئولیت تیم را بر عهده دارند و آنها قوانین را پایه ریزی می‌کنند. این روش می‌تواند برای کار گروهی کارساز باشد، زیرا به این ترتیب بازیکنان باور می‌کنند که مربی‌شان اعتقاد به نفس و تجربه کافی برای تصمیم گیری دارد. برای ارتباط برقرار کردن با این مربی باید از قوانین پیروی کرد و به او احترام گذاشت
مربیانی که از اصل مسولیت استفاده می‌کنند به بازیکنان اجازه می‌دهند تا در قانونگذاری‌ها شرکت کنند. مثلا تصمیم بگیرند کسی که دیر به سر تمرین‌ها می‌رسد چه مجازاتی داشته باشد. برای ارتباط برقرار کردن با چنین مربی باید به او نیز احترام بگذارید. این نوع مربی‌ها زیاد سخت‌گیر نیستند و اگر مشکلی با قوانین داشتید می‌توانید با او موضوع را مطرح کنید
متاسفانه همه نمی‌توانند با مربی خود ارتباط خوبی داشته باشند. معمولا مربیان و بازیکنان در مورد میزان زمانی که باید تمرین کنند و تبعیض‌هایی که مربیان بین ورزشکاران می‌گذارند، دچار مشکل می‌شوند. بعضی از بازیکنان نیز معتقدند که مربی آنها زیادی سخت‌گیر است و لذت ورزش را از بین می‌برد. یکی از بهترین راهها برای ارتباط برقرار کردن با مربی تمرکز بر پیروزی در مسابقات است. وقتی یک تیم احساس فشار زیادی برای پیروزی می‌کند ، ورزشکاران احساس می‌کنند که نادیده گرفته شده اند و اعتماد بین مربی و آنها از بین می‌رود، می‌توانید در صورت بروز مشکل با سرمربی صحبت کنید او می‌تواند به شما کمک کند و ارتباط مربی را با تیم تقویت کند
اگر شروع خوبی با مربی خود نداشتید، سعی کنید مشکلات را برطرف کنید. سعی کنید وقتی را با مربی خود بگذارنید و در مورد مشکلات صحبت کنید. هنگامی که با او صحبت می‌کنید سعی کنید اعتراض نکنید
در عوض از او بخواهید که به شما کمک کند و مشکل را حل کند. به صحبت‌های مربی به خوبی گوش دهید. مربی ممکن است از مشکلاتی که در ذهن شماست آگاهی نداشته باشد، وقتی شما احساس خود را به او بگویید بهتر همدیگر را درک خواهید کرد و رابطه بهتری خواهید داشت
اگر مربی شما رفتار خوبی با شما نداشت، می‌توانید با سرمربی یا کسی که بالاتر از مربی است صحبت کنید
از باشگاه که بیرون می آیید حسابی خسته هستید و دوست دارید یک نوشیدنی خنک یا یک غذای سبک میل کنید. اما همان طور که حتما شنیده اید، پس از ورزش نباید بلافاصله غذاهای چرب و شیرین خورد.
اما ما در اینجا میان وعده هایی به شما معرفی کرده ایم که نه تنها بد نیست پس از ورزش میل کنید، بلکه توصیه هم می کنیم حتما آنها را میل کنید. آنها سرشار از پروتئین و کربو هیدرات هستند که برای ماهیچه ها و تقویت بدن لازمند.
۱ - مرغ سرخ شده
مرغ منبع غنی پروتئین و دیگر مواد مغذی همچون نیاسین و ویتامین B مورد نیاز برای سوخت و ساز کربوهیدرات است. برنج قهوه ای نیز مواد مغذی بیشتر از برنج سفید دارد. پس از ورزش و آمدن از باشگاه دوست دارید غذاهای شیرین میل کنید. اما از آنجا که قند برای بدن و سلامت انسان ضرر دارد می توانید از غذاهایی که دوباره گلوکز ماهیچه های شما را تامین می کنند، استفاده کنید. از جمله آنها می توان به مرغ سرخ شده و برنج قهوه ای اشاره کرد. برای طعم بهتر این غذا می توانید از انواع سبزیجات بخارپز کمک بگیرید.
۲ - حُمُص با نان پیتا
بسیاری از راهنماهای تغذیه ای تاکید دارند هر چند وقت یکبار گوشت را کنار بگذارید و به جای آن مواد مغذیِ جایگزین مصرف کنید. حُمُص یکی از بهترین جایگزین های گوشت است. این غذا از نخود، روغن کنجد و ارده تهیه می شود و سرشار از مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدرات است. برای کامل کردن ویتامین های این غذا، آن را با نان پیتا که از گندم تهیه می شود میل کنید.
۳ - نان بیگل با کره بادام زمینی
نان بیگل در واقع نان حلقه‌اى شکل و سفت است که خمیر آن را پیش از طبخ آب‌پز کرده‌اند. نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. خوردن نان گندم با کره بادام زمینی همه مواد معدنی موردنیاز بدن همچون پتاسیم و الکترولیت لازم برای انقباض های ماهیچه ها را در خود دارد.
نباید پس از ورزش روغن و چربی مصرف کرد این ماده باعث کندی جذب دیگر مواد مغذی می شود. اما توصیه می شود از روغن های اشباع نشده همچون روغنی که در کره بادام زمینی یافت می شود، استفاده کنید تا تستوسترون، هورمونی که جذب پروتئین لازم است، در بدن باقی بماند.
۴ - میوه خشک و آجیل
برای مواقعی که پس از باشگاه دوست دارید خوراکی میل کنید، می توانید کیف خود را با میوه های خشک و آجیل پر کنید. مصرف میوه های خشک پس از باشگاه پروتئین لازم را به بدن شما می رساند. در ضمن باعث سیر شدن موقت هم می شوند. این میوه ها کربوهیدرات ساده در خود دارند و راحت هضم می شوند و گلیکوژن لازم برای ماهیچه ها را تامین می کنند.
۵ - تن ماهی و کراکر گندمی
کراکر به بیسکوئیت بی شکر گفته می شود. کراکرهای گندمی یکی از بهترین میان وعده هایی است که می توان پس از یک ورزش سخت و خسته کننده میل کرد. تن ماهی نیز چربی کمی دارد و مملو از پروتئین و امگا سه است که برای بدن مفید هستد. مقداری از تن ماهی را روی کراکر بگذارید و بدون استفاده از سس مایونز، با چکاندن چند قطره لیموترش، این اسنک ساده و خوشمزه را میل کنید. اگر خیلی دوست دارید سس بزنید خردل و روغن زیتون به آن اضافه کنید.
۶ - سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد
همچون تن ماهی، سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. در کنار سالمون، پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است، میل کنید. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است. برای لذت بردن از میان وعده خود، ظرفی پر از سالاد با سبزیجات تاره هم در کنار بشقاب غذای خود بگذارید.
۷ - کورن فلکس و شیر
کورن فلکس در واقع غلات ورقه شده است که با شیر طعم عالی دارد. خوردن یک کاسه کورن فلکس با شیر پس از ورزش یک وعده سیر کننده و مقوی است. برگه های غلات در این میان وعده سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و دیگر ویتامین های لازم برای بدن است.
۸ - املت سفیده تخم مرغ و اسفناج
تخم مرغ سرشار از پروتئین است. پروتئین موجود در تخم مرغ بسیار کامل است و به همین دلیل این خوراکی کوچک یک منبع غذایی کامل به شمار می رود. برای رشد بدن باید تخم مرغ مصرف کرد. اگر کارتون پاپای را دیده باشید، می بینید که با یک قوطی اسفناج چه انرژی ای پیدا می کند. اسفناج سرشار از مواد مغذی، آهن و نوعی از استروئید است که باعث افزایش رشد ماهیچه های بدن می شود. برای تهیه این املت باید سفیده تخم مرغ را با شیر و اسفناج مخلوط کنید و درون تابه سرخ کنید.
۹ - اسموتی میوه ها
نوشیدنی ها بسیار سریع تر از غذا هضم می شوند و راحت تر هم خورده می شوند. در ضمن بهتر و سریع تر هم جذب بدن می شوند. برای اینکه یک نوشیدنی کامل و مقوی داشته باشید بهتر است سراغ درست کردن اسموتی میوه ها بروید. برای تهیه این اسموتی، میوه هایی همچون انبه، موز و خربزه که سرشار از پتاسیم هستند را به همراه ماست یا شیر سویا مخلوط کنید. این اسموتی برای ماهیچه ها بسیار مقوی است.
۱۰ - شیرشکلات
شاید برایتان عجیب باشد که پس از سوزاندن کالری از باشگاه بیرون بیاییم و شیر شکلات بخوریم. جای تعجب هم دارد. اما منظور ما شیر شکلات معمولی نیست. شیر شکلاتی که چربی کم و پروتئین بالا باید مصرف کنید. شیر شکلاتی که ۴۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد بهترین گزینه برای نوشیدن است.
منبع مقاله: سایت شاهسوند
یوگا ورزشی است که هزاران سال است ، انجام می‌شود. این ورزش در هند شروع شد و امروزه در آمریکا و در سراسر دنیا بسیار محبوب است. دلیل محبوبیت این ورزش می‌تواند ، مفرح بودن و قابل انجام بودن آن برای بزرگسالان و کودکان باشد. واژه یوگا در زبان سانسکریت بر معنای اتحاد است.
این اتحاد به معنای یکی شدن ذهن و بدن است. بسیاری از افراد هنگام انجام یوگا احساس خوبی دارند. یوگا باعث افزایش قدرت ، انعطاف پذیری و اعتماد به نفس می‌شود. شیوه تنفسی یوگا باعث افزایش آرامش بدن و ذهن می‌شود.
ورزش یوگا برای کودکان بسیار مناسب است. این ورزش می‌تواند تاثیرات مثبتی برای کودکان بگذارد که به شرح زیرند:
- یوگا کودکان را از بدن‌شان آگاه می‌کند.
هنگامی که کودکان یوگا کار می‌کنند. یاد می‌گیرند که چطور راحت‌تر و آزادتر حرکت کنند و آگاهی بیشتری نسبت به جسم خود پیدا می‌کنند. این حرکات باعث می‌شود که کودکان قوی تر و انعطاف پذیرتر شوند.
- یوگا به کودکان آموزش می‌دهد که درست تنفس کنند.
هنگامی که یوگا تمرین میکنیم ، یاد می گیریم که چطور انرژی بدن را مصرف کنیم. بدین شکل احساس آرامش، تمرکز و انگیزه بیشتری داریم.
- یوگا به کودکان می‌آموزد که چگونه ذهن را آرام کنند.
هنگامی که یوگا تمرین می‌کنید، یاد می‌گیرید که چطور به بدن خود گوش دهید و انتخاب‌های درستی داشته باشید.
- یوگا به کودکان آموزش می‌دهد که چطور تعادل خود را حفظ کنند.
با تمرین یوگا یاد می گیریم که چطور تعادل را حفظ کنیم. این کار با حرکات کششی و ریکلشین میسر می‌شود.
- یوگا به کودکان می‌آموزد که مدیر بدن خود باشند.
یوگا به ما آموزش می‌دهد که چگونه حالت‌هایی از بدن را که باعث درد و فشار آمدن به بدن می‌شوند، تغییر دهیم.
- یوگا به کودکان می‌آموزد که چگونه از بدن خود مراقبت کنند.
یوگا راهی موثر برای بر قراری سلامتی است و به کودکان می‌آموزد که چگونه از خود مراقبت کنند. انجام درست یوگا باعث می‌شود که شب بهتر بخوابیم.
زیبایی یوگا این است که کودکان می‌توانند به تنهایی یا گروهی تمرین کنند بسیاری از باشگاه‌ها امروزه کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند. بدین شکل همه در تمام سنین، می‌توانند از یوگا لذت ببرند.
محققان سوئدی دریافتند که ورزش باعث کاهش افسردگی و استرس می‌شود و به این ترتیب احتمال خودکشی را نیز کاهش می‌دهد.
افرادی که در حدود سنین 18 سالگی در شرایط خوب بدنی باشند، کمتر در معرض خود کشی کردن هستند. تحقیقاتی در این زمینه در دانشگاه گوتنبرگ سوئد انجام شده است.
گزارش‌هایی از مرکز ملی سلامت سوئد نشان داده است که نوجوانان و جوانان سوئدی به نسبت نوجوانان و جوانان دیگر کشورهای غربی سلامت ذهنی کمتری دارند. میزان خودکشی در سنین بین 19 تا 23 سال در این کشور افزایش یافته است( از 115 عدد در سال به 460). میزان خودکشی در سنین بین 10 تا 45 سال نیز افزایش یافته است.
برای کاهش این مقدار محققان تلاش کرده‌اند تا فاکتورهایی که از بیماری‌های ذهنی جلوگیری می‌کنند و خطر خودکشی را کاهش می‌دهند، پیدا کنند.
محققان دانشگاه گوتنبرگ یک میلیون و 136 هزار و 527 مرد را مورد بررسی قرار دادند تا نشان دهند رابطه ای بین ورزش کردن و کاهش خطر خودکشی وجود دارد.
مارگ داوارن .......... مارگراوارن، محقق دانشگاه گونتبرگ می‌گوید: اگر در سن 18 سال افراد در شرایط بدنی خوبی نباشند، 1.8 مرتبه بیشتر در معرض خودکشی هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات فیزیکی تاثیر بسیار مثبتی بر عملکرد ذهنی و مغزی دارد و سلول‌های عصبی بیشتری به هنگام فعالیت فیزیکی ایجاد می‌شوند.
یکی از محققان می‌گوید: سال‌های نوجوانی ، بسیار مهم هستند، زیرا ذهن و مغز در این سال‌ها کامل می‌شوند. بنابراین بسیار مهم است که بر روی عواملی که در این سنین مهم و موثر هستند ، تحقیق کنیم. کمبود تحرک و ورزش باعث می‌شود افسردگی افزایش یابد، افسردگی باعث افزایش خطر خودکشی می شود، با انجام ورزش بدن در مقابل استرس مقاوم‌تر می‌شود.
فرمولی جالب برای ورزش کودکان: سن = تعداد ساعت ورزش در هفته!
طبق گزارش آکادمی آمریکایی تخصصی کودکان، ورزشکاران بین هشت تا 17سال که وقت خود را دو برابر بیشتر به ورزش‌های برنامه‌ریزی شده اختصاص می‌دهید تا ورزش‌های تفریحی و معمولا یک ورزش خاصی را انجام می‌دهند بیشتر از دیگران آسیب می‌بینند.
در این مطالعات مشخص شد اگر تعداد ساعات ورزش کردن نوجوانان در هفته بیشتر از سن آنها باشد، بیشتر آسیب می‌بینند مثلا کسانی که هشت سال سن دارند نباید بیشتر از هشت ساعت در هفته ورزش کنند به علاوه اگر ورزشکاران وقت خود را دو برابر بیشتر به ورزش‌های برنامه‌ریزی شده بپردازند تا ورزش‌های تفریحی، هر سنی که داشته باشند، بیشتر آسیب می‌بینند.
این مطالعات با بررسی 1200 کودک و نوجوانی که به بیمارستان شیکاگو مراجعه کرده بودند و آسیب دیدگی ناشی از ورزش را داشتند، انجام شد.
محققان شدت و طول مدت تمرین این افراد و همچنین قد و وزن آنها را اندازه‌گیری کردند.
محققان مسائلی همچون زمان صرف شده در یک ورزش، پیشرفت مهارت ، زمان صرف شده با دوستان، تغییر نوع ورزش و غیره را تحت نظر داشتند.
نتایج این مطالعات نشان داد که افرادی که بیشتر آسیب دیده بودند سن بیشتری داشتند، ساعات بیشتری را بر ورزش برنامه‌ریزی شده گذرانده بودند و ساعات بیشتری را در هفته ورزش می‌کردند.
دکتر جایانتی می‌گوید: ما دریافتیم که کودکان به طور متوسط بیشتر به ورزش‌های برنامه‌ریزی شده می‌پردازند تا ورزش‌های تفریحی هدف بعدی ما این است که والدین کودکان را از تاثیرات زمانی که به ورزش می‌پردازند آگاه کنیم.
سردردتان را بدون قرص درمان کنید
افراد در زمانی که دچار سردرد می‌شوند برای رهایی از ان از انواع مسکن‌ها استفاده می‌کنند اما می توان از راههای طبیعی هم برای درمان سردرد استفاده کرد
نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند سردرد شما را تسکین دهد. چای گیاهی هم در تسکین سردرد بسیار موثر است. انواع چای مانند نعناع و بابونه از مواردی است که در تسکین سردرد موثر است
چند حرکت ورزشی مثل آهسته دویدن، پیاده روی تند، شنا و غیره می‌تواند گردش خون را تقویت و در غلبه بر سردرد تاثیرگذار باشد
استفاده از کمپرس سرد نیز بسیار مفید است. یک تکه پارچه نرم را با آب سرد مرطوب و آن را بر روی پیشانی خود بگذارید این راهی برای تسکین درد است
خنده درمانی هم می‌تواند در از بین رفتن سردرد موثر باشد. تماشای فیلم کمدی و خواندن کتاب‌های طنز نیز بسیار مفید است
استراحت و خواب کافی هم در این موارد بسیار موثر است. متخصصان به افرادی که دچار سردرد می‌شوند توصیه به داشتن خواب کافی می‌کنند که می‌تواند در کاهش استرس هم مفید باشد
همچنین علاوه بر موارد فوق سعی کنید از غذاهایی که منیزیم و کلسیم بالا دارند استفاده کنید که این دو مواد معدنی در کاهش علائم و نشانه‌های تنش و استرس مرتبط با سردرد مفید هستند. مواد غذایی مانند کلم بروکلی، لوبیا، شیر سویا، آجیل، اسفناج و غیره سرشار از منیزیم هستند
سخنی با شما خوانندگان محترم
ماها عادت کردیم بمحض احساس درد از انواع مسکن ها استفاده کنیم بدون اینکه ار اثرات منفی آنها اطلاعی داشته باشیم اما راههای بهتری هم وجود دارد که کمتر به آنها توجه میکنیم .لذا برای اینکه شما بزرگواران این راهها را بدانید مطالب بالا را برایتان گذاشتم امید اینکه استفاده نمایید .
نویسنده : امید زرین
یک مربی بدنساز مهمترین علت کم آوردن بازیکنان فوتبال ایران در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر را انجام ندادن تمرین‌های پایه قدرتی دانست و گفت: بازیکنی مانند رونالدو در یک جلسه تمرینی 23 تن وزنه جابه‌جا می‌کند که همین امر سبب حفظ آمادگی جسمانی او در طول فصل می‌شود.
دکتر مرتضی بهرامی نژاد درباره علت کاهش آمادگی جسمانی یا در اصطلاح کم آوردن بازیکنان فوتبال در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر فوتبال ایران خاطرنشان کرد: بیشتر تیم‌ها قبل از آغاز فصل برنامه‌های بدنسازی را در دستور کار خود قرار می‌دهند و آمادگی بازیکنان خود را به یک سطح نسبتا قابل قبول می‌رسانند اما معمولا به حفظ این آمادگی در ادامه بازی‌ها بی‌توجه هستند و انجام کارهای بدنسازی پایه را از دستور کار خود خارج می‌کنند.
رییس بخش فیزیولوژی ورزش آکادمی ملی المپیک با بیان اینکه حفظ فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت و استقامت قلبی و عروقی باید در طول مسابقه‌ها در دستور کار مربیان قرار گیرد اظهار کرد: تمرین‌های بدنسازی مربوط به قدرت و استقامت قلبی و عروقی به عنوان پایه دیگر آمادگی‌ها به حساب می‌آیند اما متاسفانه بیشتر مربیان فقط در ابتدای فصل تمرین‌های بدنسازی پایه را در دستور کار قرار می‌دهند و در طول فصل حفظ تمرین‌های تخصصی مربوط به بحث‌های تاکتیکی را تجویز می‌کنند در صورتی که اگر بازیکنان بهترین تمرین سرعت را انجام دهند اما پایه مناسب قدرتی و توان آن را نداشته باشند نمی‌توانند سرعت قابل قبولی کسب کنند و آن را در زمین مسابقه به مرحله نمایش بگذارند.
وی تصریح کرد: بازیکن تراز اولی مانند کریستیانو رونالدو تنها در یک جلسه تمرینی خود در مجموع 23 تن وزنه می‌زند تا بتواند قدرت اولیه خود را حفظ کند و سپس به کارهای سرعت تخصی می‌پردازد و به همین جهت است که می‌تواند به خوبی سرعت بالایی داشته باشد و از قدرت بدنی مطلوبی برخوردار باشد چرا که پایه استقامتی و قدرتی خوبی دارد.
بهرامی نژاد در پایان گفت: نباید همه تمرین‌ها در فوتبال بر اساس برنامه‌های تخصصی باشد و تمرین‌های پایه مورد فراموشی قرار گیرد و مهمترین علت کم آوردن بازیکنان در نیم فصل دوم رقابت‌ها همین نکته است و باعث می‌شود به مرور دچار افت بدنی شوند. لازم است مربیان لیگ نسبت به برگزاری تمرین‌های بدنسازی پایه حتی‌المقدور یک جلسه در هفته اقدام کنند.
نویسنده : امید زرین
اعتماد به نفس در فوتبال بسیار مهم است، زیرا کارایی بازیکنان را در مسابقات افزایش می‌دهد. اعتماد به نفس را میتوان از راههای مختلف افزایش داد.
پیدا کردن اعتماد به نفس در توانایی‌های ورزشی 90 درصد ذهنی است و نیاز به تمرین و کمی توانایی ذاتی دارد.
** راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس در فوتبال وجود دارد:
1- سعی کنید فکر کنید که شما بهترین هستید:
باور داشتن خود در تمرین و مسابقه بسیار مهم است. همیشه فکر کنید که شما بهترین هستید.
2- بیشتر از هر زمانی در زندگی تمرین کنید:
تمرین بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در فوتبال است. از تمرینات چالشی استفاده کنید و اگر دیگران می‌توانند به شما کمک کنند از آنها کمک بخواهید. دائما و مرتب تمرین کنید.
3- برای خود هدف قابل دستیابی تعیین کنید:
از تصور خود استفاده کنید تا خود را در شرایطی که به هدفتان رسیده‌اید ببینید. این تصورات می‌تواند شما را به سمت رسیدن به اهداف‌تان سوق دهد.
4- طوری تمرین کنید که به اهداف‌تان برسید:
از پشتکار و تصور مثبت برای رسیدن به اهداف‌تان استفاده کنید. هر زمانی که احساس کردید از اهداف خود عقب مانده‌اید،دوباره عزم خود را جزم کنید.
5- هر قدم که به هدفتان نزدیک‌تر شدید به خود جایزه بدهید.
جایزه می‌تواند استراحت یا خرید چیزی باشد که دوست دارید. حتی به سادگی می‌توانید از خود تعریف کنید.
6- از نظرات دیگران استفاده کنید:
از نظرات دیگران استفاده کنید و البته قبل از آن با مربی خود مشورت کنید.
7- اعتماد به نفس کاذب را از خود دور کنید.
این باعث می‌شود که دیگران از شما خوششان نیاید و کار تیمی شما خراب شود.
8- همیشه برای مقابله با چالش‌ها آماده باشید و بدانید که به دست آوردن اعتماد به نفس یک روز اتفاق نمی‌افتد.
معصوم اول حضرت محمد(ص)
نام آن حضرت:احمد،محمّد
نام پدر:عبد الله
نام مادر:آمنه
شهرت:خاتم پیامبران،رسول خدا،امین
کُنیه:ابوالقاسم
محل تولد:مکه
زمان تولد:به قول مشهور 17 ربیع الاول سال 571 میلادی
روز مبعث:27 رجب
مدت نبوت:بیست و سه سال
مدت عمر:شصت و سه سال
تاریخ فوت:28 ماه صفر یازدهم هجری
محل فوت:مدینه منوره
محل دفن:جنب مسجد پیامبر
دوران حیات:قبل از نبوت تا چهل سالگی زندگی عادی
از چهل سالگی مبعوث به پیامبری
13 سال بعد از بعثت زندگی در شهر مکه زادگاهش
10 سال بعد از هجرت از مکه به مدینه و آغاز مبارزه و پیروزی و پیشرفت اسلام.
تعداد همسران:از هفده تا بیست و پنج تن
تعداد فرزندان:4دختر به نام های فاطمه،زینب،رقیه،ام کلثوم
و 3 پسر به نام های قاسم،عبد الله،ابراهیم
***************************************************
چهارمین معصوم امام حسن مجتبی غلیه اسلام
نام:حسن
نام پدر:علی بن ابیطالب(ع)
نام مادر:فاطمه زهرا(س)
شهرت:مجتبی
کنیه:ابو محمد
محل تولد:مدینه
زمان تولد:نیمه رمضان سال سوم هجری
زمان شهادت:۲۸ صفر سال ۵۰ هجری در ۴۷ سالگی
محل شهادت:مدینه
دوران حیات:
عصر پیامبر حدود هشت سال
همراهی با پدر حدود سی و هفت سال
عصر امامت حدود ده سال
همسران آن حضرت:۶۴ همسر
فرزندان آن حضرت:۱۹ فرزند شامل ۱۳ پسر و ۶ دختر
******************************************************
معصوم دهم(امام هشتم)امام علی بن موسی الرضا
نام:علی
نام پدر:امام موسی کاظم(ع)
نام مادر:نجمه
شهرت:رضا
کنیه:ابو الحسن
محل تولد:مدینه
زمان تولد:یازدهم ذیقعده ۱۴۸ هجری
تعداد زنان:۲ زن،ام حبیبه دختر مامون و زنی دیگر
تعداد فرزندان:یک فرزند(امام جواد)و به قولی پنج پسر و یک دختر(شش فرزند)
زمان شهادت:آخر صفر سال ۲۰۳ هجری قمری در ست ۵۵ سالگی و به وسیله مامون عباسی مسموم شد.
محل شهادت:سناباد نوقان در مشهد کنونی
زیارتگاه امام:مشهد مقدس
سیر حیات:
۳۵ سال پیش از امامت
۱۷ سال در مدینه بعد از امامت
سه سال ولیعهدی مامون در خراسان،که حساس ترین دوران حیات امام می باشد.
مصرف مواد غذائی به هنگام مسابقه
برنامه غذایی شما باید با نوع تمرین و مسابقه تان مطابقت داشته باشد. بعضی مسابقات در شب ؛ برخی در عصر و تعدادی در صبح برگزار می شود. در هر حال باید برنامه غذائی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی الامکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید. قبل از مسابقه باید به اندازه کافی غذا حاوی نمک و مواد قندی باشد
اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود باید صبحانه کامل ؛ نهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ؛ صبحانه سبک ؛ نهار کامل و شام متوسط باشد. نوشیدن آب میوه بعد از مسابقه مفید است و باعث رفع خستگی می شود. صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهدشد. معمولا بعد از مسابقه بازیکن اشتها به غذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن به حالت عادی باز گردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی بازگردد. معمولا بعد از چند ساعت بازیکن کاملا به اشتها می آید. در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است
شش دشمن ستون فقرات
در داخل هر کدام از مهره ها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخها در طول ستون مهره ها مجرایی را تشکیل می دهند که نخاع، یعنی طنابی که از مغز جدا می شود در داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهره ها به یکدیگر بسیار دقیق است و آن چنان استحکامی به ستون مهره ها می دهد که وزن بدن را به راحتی تحمل می کند و به چپ و راست؛ جلو و عقب نیز خم می شود، و در همین حال نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی است، در داخل خود محافظت می کند.
1 - شکم بزرگ :
در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می خورد ستون مهره ها ناچار است انحنای مهره های سینه ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می شود و درد ایجاد می شود. .....
2 - بد خوابیدن :
وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی کنید می بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید، قوس گردنی شما در صورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می شود. بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد.
3 - بغل کردن بچه ها :
بستن حامل هایی که بچه ها را در آن می گذارید به ستون مهره شما فشار می آورد. اگر می خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود.
4 - نشستن چهار زانو یا دو زانو :
وقتی چهار زانو یا دو زانو می نشینید باعث تخریب غضروف خود می شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه ١٢٠ درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از ٩٠) و یا عمود نشستن راستاها را به هم می زند و بدن ما سعی می کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند.
5 ایستادن طولانی :
معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق ها و یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می شوند. وقتی می ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر ١٥ سانتی متر بالاتر باشد تا فشار وزن تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین ١٥ سانتی متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی است.
6 - بلند کردن جسم سنگین :
رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دست ها به بدن چسبیده باشد و از راستای دست ها نیرو بگیرید نه از کمرتان.
غذاهای سوزاننده چربی
غذاهای سوزاننده چربی به نوع خاصی از غذاها اشاره دارد که یا چربی های جمع شده در بدن را می سوزاند یا سوخت و ساز را بهبود می بخشد. با اضافه کردن این نوع غذاها به برنامه غذایی معمول تان به سهولت می توانید چربی را از بدن تان خارج کنید و خود را به تندرستی و فرم مناسب برسانید. در عمل ، غذاها به مانند سوخت و سوخت و ساز به مانند موتور عمل می کند. غذاها را مانند سوخت وارد موتور سوخت و ساز تان می کنید ، و این موتور مقداری از غذاها را جهت تهیه انرژی که برای فعال و زنده نگاه داشتن ما لازم است، استفاده می کند. اما تمام بخش های غذاهایی که می خوریم برای تولید انرژی به کار نمی رود ، به طور ساده به این دلیل که بیش از تقاضای واقعی برای تولید انرژی هستند. این غذاها که به هنگام تولید انرژی جذب نمی شوند ، بعدا به صورت چربی ذخیره می شوند و بقیه آن به صورت مواد زائد از بدن دفع می شوند.
افراد به چند دلیل چاق می شوند. علت آن می تواند خوردن غذاهای بیش از حد نیاز واقعی بدن باشد که مقدار اضافی جهت استفاده در آینده ذخیره می شود. شخص به علت فرآیند سوخت و ساز آرام هم می تواند چربی جمع کند. در فرآیند سوخت و ساز آرام ، غذاها به مقدار مناسب سوزانده نمی شوند.نتیجه ، تجمع غیر قابل اجتناب چربی است. دلیل سوم می تواند بی تحرکی باشد. اگر به اندازه کافی فعال نباشید ، بدن شانس سوزاندن غذاها را به دست نمی آورد. هر چند تعدادی از بیماری ها هم در چاقی موثر هستند اما از حیطه این بحث خارج است.
این مقاله غذاهای مختلف سوزاننده چربی و انواع مختلف آنها را توضیح می دهد و روش های مختلف گنجاندن آنها را در برنامه غذایی روزانه تان پیشنهاد می کند.
مرکبات
مرکبات حاوی ویتامین C هستند که دارای خاصیت سوزانندگی چربی است و کارآیی چربی را کاهش می دهد. می تواند میزان چربی را کاهش دهد. به علاوه ، می تواند چربی جامد را با مایع کردن به صورت رقیق در آورد. وقتی چربی رقیق می شود ، توانایی خود را برای ماندن در داخل بدن از دست می دهد. و در عوض به طور موثری از بدن رانده می شود.
ویتامین C روی تجمع کلسترول هم تاثیر دارد. از این رو احتمال رسوب کلسترول را در رگ های خونی کاهش می دهد.
برای بهره مندی از طعم این غذاهای سوزاننده چربی غنی از ویتامین C ، می توانید پرتقال ، لیمو ، نارنگی و گریپ فروت را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید. این کار یقینا سوخت و ساز شما را بالا می برد و در تنظیم سطح کلسترول هم کمک می کند.
لوبیای سویا
لسیتین ماده شیمیایی لوبیای سویا است. لسیتین به ساخته شدن غلافی به دور سلول های بدن تان کمک می کند که این سلول ها را در برابر تجمع چربی محافظت می کند و نیز قادر است چربی هایی را که قبلا در بدن تان رسوب کرده است تجزیه کند.
برای رهایی از مشکل چاقی می توانید چندین بار در هفته فرآورده های سویا را مصرف کنید.
میوه های تازه
پکتین عنصری اساسی است که محدودیتی طبیعی را روی سلول های بدن در مورد مقدار مصرف چربی ایجاد می کند. پکتین در انواع سیب و در بیشتر توت ها و دیگر میوه های تازه یافت می شود. پکتین می تواند به علت داشتن خاصیت پیوند با آب مواد آبی را جذب کند. پکتین به آزاد شدن چربی ها از سلول ها کمک می کند. در نتیجه میوه های تازه می توانند گزینه های ایده آلی برای غذاهای سوزاننده چربی باشند.
روغن سیر
روغن سیر در کاهش مقدار اسیدهای چرب از سلول های بدن موثر شناخته شده است. اگر آن را به عنوان بخشی از غذاهای سوزاننده چربی مصرف کنید می تواند سطح رسوب های چربی را کاهش دهد. سیر از جمله روغن سیر دارای خاصیت آنتی بیوتیکی است. بنابر این می توانید در عفونت های باکتریایی زیادی استفاده نمایید.
چربی های مایع
این باور درستی نیست که تمام انواع چربی ها برای سلامتی بد هستند. بلکه چربی های مایع را می توانید به عنوان یکی از اساسی ترین غذاهای سوزاننده چربی به حساب بیاورید. این روغن ها به سیستم بدنتان کمک می کند تا مواد چربی سفت را از بدنتان حذف کنید. روغن ذرت ، روغن بادام زمینی روغن گلرنگ ، روغن تخم آفتاب گردان منابع عالی چربی های مایع هستند.
چربی های مایع عملا محتوای چربی سخت را با رهاسازی اسیدهای چرب فسفولیپید تجزیه می کنند. چربی های مایع به دو روش عمل می کنند اول این که چربی های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ثانیا به سیستم بدن کمک می کند تا چربی های سخت را از خود دفع کند.
نقش تغذیه صحیح در آمادگی و جلوگیری از آسیب دیدگی بازیكنان
شما همان چیزی هستید كه می خورید و می نوشید،این پیام مارك هولس متخصص تغذیه ورزشی است.اتحادیه فوتبال انگلیس در حال بررسی نظریه هولس است كه مدعی است رابطه مستقیمی میان خوردنی و نوشیدنی بازیكنان و زمان تغذیه با خستگی و مصدومیت در جریان بازی وجوددارد.اوبرنامه ای تنظیم كرده كه در آن ساعت به ساعت قید شده كه بازیكنان بخورند یا نخورند.هولس می گوید نیمی از مصدومیت ها و سی درصد از گلها در پانزده دقیقه پایانی اتفاق می افتد.اگر تغذیه شما مناسب باشد، در این 15 دقیقه می توانید عملكرد بهتری داشته باشید. خوردن و نوشیدن با زمان بندی مناسب تغییرات محسوسی ایجاد می كند.
هولس و همكارانش برای اثبات این نظریه بازیكنان تیم ملی جوانان انگلیس را هرروزدراردووزن می كردند.سه روز قبل از مسافرت تیم زیر 17 ساله ها بیشتر بازیكنان دوكیلوگرم وزن اضافه كردند.هولس می گوید((اكثرآنهابا حاتلی دهیدراته (كم شدنن آب بدن) به ما مراجعه می كردند.این اضافه وزن تنها به دلیل چربی نیست. شما باید در پاهایتان ذخیره كربوهیدرات داشته باشید.این نشان می دهدكه آنها در باشگاه هایشان وضعیت بدنی مناسبی ندارند.برای اینكه آب بدن آنها تامین شود ، چند روز باید آب بخورند.)) هولس همچنین به بازیكنان توصیه می كند كه از خوردن غذاهای آماده و الكل خودداری كنند.كلیدساخته شدن بدن بازیكنان در اردوها و تورنمنت ها برنامه غذائی مشخص و متنوعی است. یعنی بازیكنان نباید مجبور به خوردن غذائی شوندكه دوست ندارند، حتی اگر به معنی خوردن میوه باشد. به علاوه خوردن صبحانه حیاتی است.هولس ادامه می دهد (( بسیاری از بازیكنان دوست دارند در رختخواب باقی بمانند و تنها قبل از تمرینات بیدار شوند.این بهترین روش آماده سازی نیست .آنها به هیچ وجه نباید بدون صبحانه به تمرینات بروند)) . تحقیقات در مدارس و كارخانجات نشان می دهد كه خوردن صبحانه تاچه اندازه برروی تمركز افراد تاثیرگذار است. (( گلوكز تنها سوخت مغز است.نكته دیگر اینكه تغذیه بازیكنان باید هر 3 ساعت یكبار باشدو تا قبل از پایان غذا هیچكس نباید از سرمیز بلند شود. این موجب می شود تا آنها بیشتر بخورند و روحیه تیمی آنها نیز بهتر شود))
در هنگام تمرینات و مسابقات نوشیدن حیاتی است و چیزی است كه مانند ضربات ایستگاهی باید تمرین شود.هولس و همكارانش به هر بازیكن بطری اختصاصی می دهند و بازیكنان را تشویق می كنند كه نوشیدنی دلخواهشان را بسازند( مخلوطی از آب میوه ، آب و كمی نمك ) و به آنها گوشتزد می كنند كه هر 20 دقیقه یكبار یك سوم لیتر بنوشند تا عادت كنند در زمان مسابقات نیز مایعات به معده شان برسانند.(( اگر در تمرینات به چیزی عادت نكنید در زمان مسابقات نمی توانید آن را اجرا كنید )) در روز مسابقه وعده غذائی قبل از بازی باید سه ساعت قبل از شروع آن صرف شود و بازیكنان 60 دقیقه قبل از شروع بازی می توانند تنقلات بخورند. در زمان 40 دقیقه ای گرم كردن بازیكنان باید یك لیتر نوشیدنی بخورند تا جایگزین مایعاتی شود كه در زمان بازی خارج می شوند. یك ساعت پس از پایان بازی نیز ضروری است كه بازیكن با مواد پروتئینی تغذیه كند ، حتی استفاده از میلك شیك نیز مفید است. افزودنی های مجاز مانند كافئین تنها زمانی بكار می رود كه بازیكن با كمبود آن مواجه باشد. هولس می گوید (( یك رژیم غذائی متعادل تا 98 درصد چیزی است كه بدن به آن نیاز دارد))
منبع : سایت یوفا
نمونه یك رژیم غذائی پركربوهیدرات برای فوتبالیست ها
صبحانه
یك تكه متوسط نان ـ یك فنجان چای شیرین یا یك قاشق غذاخوری عسل ـ یك فنجان آب پرتقال یا آب آناناس
یك عدد تخم مرغ یا یك كاسه كوچك عدس ـ یك تكه كوچك شكلات یا كاكائو
ناهار
پلوخورشت یا چلو گوشت یا ماهی پلو یا ماكارونی ـ یك تكه كوچك نان ـ سوپ جو ـ سالاد
یك فنجان شیر كم چربی ـ یك عدد سیب یا پرتقال یا موز
شام
یك تكه گوشت قرمز كم چربی یا مرغ و یا ماهی آب پز یا كباب شده با كمی برنج ـ یك بشقاب كوچك سبزی خوردن یا سالاد
یك فنجان آب میوه ـ یك عدد سیب زمینی یا یك تكه نان
غذای نیمروز و عصرانه
مقداری خرما یا كشمش ـ یك عدد سیب یا موز ـ یك لیوان شیر كم چربی ـ یك تكه نان یا مقدار كمی شیرینی خشك
.: Weblog Themes By Pichak :.
<-PollName->
آمار
وب سایت:
ورزشی
