کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و یک و دو ـ شوتزنی

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و جای هم می روند و شوت می زنن

دومین دوره مسابقات فوتسال جام شهید مهدی جمالیزاده

برگزار میگردد

مهلت ثبت نام شنبه  94/5/10
شروع مسابقات سه شنبه 94/5/20

محل برگزاری سالن 22 بهمن

محلهای ثبت نام : فروشگاه ورزشی نود - سالن 22 بهمن - هیأت فوتبال

جوایز به تیمهای اول تا سوم ، تیم اخلاق ، بهترین بازیکن فنی و اخلاق ، بهترین مربی فنی و اخلاق و بهترین دروازه بان و داور اهداء خواهد گردید .

درد خوب در فوتبال چیست؟

به هنگام تمرین معمولا بازیکنان  احساس درد می‌کنند اما این درد ممکن است خوب یا بد باشد. هر بازیکنی باید تفاوت این دو نوع درد را بداند.

  درد، زبان بدن است که به ما اعلام می‌کند اتفاقی در بدن افتاده است. با این حال درد خوب و درد بد به هنگام تمرین کردن با یکدیگر متفاوت است. بازیکنان اگر بتوانند تفاوت این دو نوع درد را با هم تشخیص دهند، می‌توانند از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری کنند.

* درد خوب

این درد باعث می‌شود که بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها سخت شود، بعضی از عضلات می‌سوزند. شما این درد را در عضله‌ای احساس می کنید که به هنگام تمرین بر روی آن تمرکز کرده‌اید. در واقع روز بعد از تمرین معمولا این درد در عضلات ایجاد می‌شود.

برای مثال اگر روزی 50 دراز و نشست رفتید و در ماهیچه‌های شکم احساس درد کردید. این درد خوب است اما اگر در کمر احساس درد کنید باید طریقه تمرین  کردن خود را اصلاح کنید. به طور کلی درد و سوزشی که کمتر از 48 ساعت بعد از تمرین  ایجاد شود معمولا خوب است.

* درد بد

دردی که بسیار شدید باشد و تنها در یک نقطه از بدن ایجاد شود ممکن است بد باشد. دردهای بد چند نوع هستند:

کشیدگی عضلات

اگر ناگهان احساس انقباض در عضلات داشته باشید ممکن است دچار کشیدگی عضله شده باشید. اگر این درد احساس شد باید تمرین  را متوقف کنید تا عضله ترمیم شود. اگر درد بیشتر از دو هفته‌ در بدن باقی بماند و با هر حرکت کوچکی احساس شود معمولا خوب نیست.

درد در مفاصل

اگر ناگهان درد شدیدی در کمر یا سوزش و درد در مفاصل احساس کنید ممکن است به آنها فشار آمده باشد. درد در مفاصل نشان می‌دهد که عضلات یا بافت‌های نرم اطراف مفاصل همچون غضروف و تاندون‌ها نمی‌توانند کاملا فشار را جذب کنند.

دردی که افزایش می یابد

هر گونه دردی که با گذشت زمان افزایش می یابد و بدتر می‌شود بد است. اگر چنین دردی احساس کردید تمرین  را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. به طور کلی دردهایی که آسیب‌دیدگی‌ ایجاد می‌کنند معمولا بر اثر استفاده بیش از حد از عضلات یا مفاصل به وجود می‌آیند.

برای جلوگیری از درد باید قبل از تمرین  بدن را گرم کرد. گرم کردن بدن باعث افزایش انعطاف پذیری و انبساط عضلات می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی‌ را کاهش می‌دهد. بازیکنان باید به زبان بدن توجه کنند و در صورت ایجاد درد به تمرین را متوقف کنند

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه وبلند و حرکت بدون توپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و جای هم می روند.

پودر مکملی گیاهی خانگی برای با لا بردن وزن فوتبالیست ها

آیا شما نیز از تقلبی  بودن مکمل های موجود در بازار هراس دارید و خوشتان نمی آید مکمل تقلبی بخرید.پس همین الان دست به کار شوید و خودتان پودر مکملی گیاهی  را تهیه کرده و استفاده کنید

مواد لازم :

۱.نیم کیلو پودر سفیده تخم مرغ ترجیحا خارجی (دانمارکی)که در مغازه های مواد خام فروشی (مواد اولیه)مخصوص شیرینی یافت میشود.
۲.نیم کیلو شکر
۳.یک عدد پودر شیر خشک ۴۰۰ گرمی (ترجیحا خارجی مثل نیدو)
۴.پودر جوانه گندم ۴۰۰ گرم
۵.پنج قاشق غذا خوری پودر کاکایو یا پودر قهوه لازم به ذکر میبا شد اضافه کردن پودر کاکائو سلیقه ای و برای طعم دهی میباشد ولی از این موضوع غافل نباشید که کافیین موجود در قهوه و کاکائو باعث افزایش نسبی قدرت در تمرین شده و به اصطلاح ورزش کاران از کم آوردن در تمرین به حد زیادی جلو گیری میکند.
۶.برای از بین بردن بوی بد پودر سفیده تخم مرغ به اندازه نصف قاشق چای خوری وانیل به کل پودر اضافه کنید اما توجه کنید اضافه کردن زیادی وانیل طعم پودر شما را تلخ و تیز میکند!

طریقه قاطی کردن مواد و زمان مصرف مواد :
خوب ابتدا یک قوطی خالی مخصوص پروتیین پیدا کنید (در هر ظرف جا دار و تمیز دیگر هم میشود)بعد پودر سفیده تخم مرغ را درون ظرف ریخته وبعد پودر جوانه گندم را کم کم اضافه میکنیم و به هم میزنیم(برای سهولت درب قوطی را بسته وخوب تکان دهید)تا کاملا مخلوط شود بعد پودر کاکا یو را به همین ترتیب اضافه و ترکیب کنید ،همین کار را برای پودر شیر خشک انجام دهیدانجام دهید(توجه داشته باشد اضافه کردن پودر شیر خشک زودتر از مراحل ذکر شده مخصوصا قبل از پودر کاکایو باعث نم دار شدن مخلوط ودر نتیجه خوب مخلوط نشدن و همچنین گلوله شدن ترکیب میشود)در نهایت شکر را اضافه کرده وباز هم خوب مخلوط میکنیم تا یکدست شود .حالا این پودر گیاهی برای افزایش ۱۰۰% وزن آمادست.

طریقه مصرف:

یک تا دو قاشق غذا خوری قبل از صبحانه حتما با شیر میل شود.کازوین موجود در شیر هضم پروتین موجود در سفیده تخم مرغ را به طول میانجامد و باعث جذب پروتین بیشر خواهد شد پس حتما ترکیب را با شیر بخورید.

دو تا سه قاشق غذا خوری نیم ساعت قبل از تمرین

سه قاشق غذا خوری بلافاصله بعد از تمرین

(افزایش وزن تا ۷کیلو)

پپ گواردیولا در ارتباط با دویدن چه می گوید

در  این مدتی  که بازیکن بودم و حدود  ده سا لی را  که به عنوان مربی کار می میکردم، بازیکنان خیلی  بی‌کیفیتی را دیده‌ام که سریع می دویدند، ولی سرعت دویدشان به درد نخور بود. چون آن‌ها  بیخودی تند می دویدند . حالا چرا این‌ها را گفتم؟ این‌ها چه  ارتباطی به شما دارد که قرار است دویدن را آغاز کنید؟ اصول مهم و اساسی ورزش برای شما و لیونل مسی فرق نمی‌کند. حالا گام دو و سوم را با هم برمی‌داریم.

گام دوم: راه بروید، بدوید، راه بروید 
شروع به دویدن با سرعت بیش از حد، خیلی زود به دفعات زیاد دویدن، دو دلیل اصلی آسیب‌دیدگی در کسانی است که تازه شروع به دویدن می‌کنند. بهتر است آرام شروع کنید و به تدریج سرعت و زمان دویدن‌تان را افزایش دهید. اگر ۳۰دقیقه زمان برای ورزش دارید، کار را با پنج دقیقه قدم زدن آغاز کنید. وقتی احساس کردید آماده‌اید، یک دقیقه بدوید و بعد بین هر یک یا دو دقیقه دویدن، راه بروید. خیلی زود برای دو دقیقه و بعد سه دقیقه دویدن پیوسته آماده خواهید شد. تنها چند هفته بعد می‌توانید تقریبا ۳۰ دقیقه بدوید و احساس خوبی داشته باشید.

گام سوم: براساس زمان بدوید، نه مسافت
 ۳۰دقیقه ورزش، ۳۰ دقیقه ورزش است، مهم نیست در این مدت چه مسافتی را طی می‌کنید. وقتی توانتان بالا رفت، بیشتر خواهید دوید.

غالبا بعد از آسیب‌دیدگی‌ به بازیکنان پیشنهاد می‌شود که بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ یخ بگذارند. گاهی اوقات نیز از گرم کردن برای درمان استفاده می‌شود. حال این سوال پیش می‌آید که کدام یک از این راه‌ها برای درمان آسیب‌دیدگی‌ مناسب تر هستند؟

، یکی از پزشکان ورزشی مرکز پزشکی پن استیت آمریکا معتقد است که این مساله به جریان خون بستگی دارد. هنگامی که آسیب می‌بینند باید از فرمول استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ استفاده کنید. بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ بسیار موثر است، زیرا جریان خون به محل آسیب‌دیدگی‌ کمتر می‌شود و میزان ورم محل آسیب کاهش می یابد.

خنک کردن محل آسیب باعث می‌شود که رگ‌های خونی منقبض شوند و میزان ورم کمتر شود. کمتر شدن ورم باعث افزایش سرعت درمان و ریکاوری می‌شود.

گذاشتن یخ بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ 48 تا 72 ساعت بعد از بروز آن مناسب است و احتمال ایجاد آسیب‌دیدگی‌ بیشتر را کم می‌کند. گذاشتن یخ از میزان درد نیز می‌کاهد.

توصیه می‌شود که یخ را به مدت 20 دقیقه در هر ساعت بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ قرار دهیم. به این شکل مشکل پوستی ایجاد نمی‌شود و زمان به پوست داده می‌شود تا بین هر مرحله یخ گذاری ریکاوری انجام دهد. استفاده از بسته های یخ مسطح که بتوان آنها را دور قسمت آسیب‌دیده پیچیده مناسب‌تر است. باید توجه کرد که به دلیل وجود مواد شیمیایی در کیسه‌های فریزر ممکن است پوست دچار مشکل شود. بنا‌بر‌این باید زمان کافی برای ریکاوری به پوست داده شود.

گرما برای از بین بردن درد در عضلات و کاهش تنش و سوزش در این نواحی موثر است. گرما باعث افزایش جریان خون می‌شود که در نتیجه‌ مواد مغذی بیشتری به ناحیه آسیب‌دیده می‌رسد. این کار برای درمان احتیاج است. گرما باعث افزایش انعطاف پذیری تاندون و عضلات نیز می‌شود.

بازیکنانی که آسیب‌دیدگی‌های قدیمی دارند معمولا قبل از شروع ورزش ناحیه ای را که در آن دچار آسیب بوده‌اند گرم می‌کنند و بعد از ورزش آن را خنک می‌کنند. استفاده از گرمای مرطوب نیز می‌تواند موثر باشد، زیرا رطوبت باعث افزایش نفوذ گرما می‌شود.

نوارهای گرم کننده نیز می‌توانند کمک کنند اما استفاده از بسته گرمایی که رطوبت داشته باشد موثرتر است. بنا‌بر‌این استفاده از یخ و گرما بستگی به زمان و نوع آسیب‌دیدگی‌ دارد.

محمد حسین علیزاده در تیم امیران کرمان

سعید علیزاده در تیم جوانان مس کرمان

امیر حسین قاسمپور بازیکن تیم نونهالان مس کرمان

و مهدی میرزاحسینی بازیکن تیم نونهالان مس کرمان که متاسفانه عکسی از نامبرده نداشته

پارک‌ها برای ورزش از باشگاه‌های ورزشی مناسب‌ترند

پارک ها و فضاهای سبز که هوای تمیزی دارند نسبت به باشگاه‌های بستر مکان‌های بهتری برای ورزش هستند، زیرا علاوه بر جسم بر روحیه ورزشکاران نیز تاثیر مثبت می‌گذراند.

به گزارش خبرگزاری ایسنا به نقل از رویترز، ورزش کردن در هوای آزاد و فضای سبز بهتر از ورزش در باشگاه‌های بسته است. ورزش در فضای آزاد هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روحی باعث افزایش سلامت می‌شود.

در مطالعات منتشر شده در مجله "فیزیولوژی کاربردی" محققان اطلاعات مربوط به ورزشکاران را بررسی کردند. آنها دریافتند که طبیعت به فواید ورزش و فعالیت فیزیکی می‌افزاید و روحیه خود ورزشکار را افزایش می‌دهد.

تام هولاند، مربی ورزشی درباره ورزش در فضای آزاد می‌گوید : ورزش کردن در باشگاه و بر روی دستگاه‌های ورزشی آسان‌تر است. دیگر لازم نیست که ورزشکار در برابر باد یا گرما و سرما مقاومت کند و یا با تغییر سطح زمین و ناصافی‌های آن کنار بیاید.

ورزشکار هنگامی که در فضای آزاد تمرین می‌کند باید از محیط اطراف آگاهی داشته باشد افرادی که می‌خواهند از ورزش در سالن به سمت ورزش در فضای آزاد بروند باید در جلسات اول با حرکات ساده و پیاده روی ساده شروع کنند و کم‌کم شدت ورزش را افزایش دهند. باشگاه امنیت بیشتری دارد و همیشه فضا و دستگاه‌های ورزش خشک هستند. با این حال ورزش در فضای آزاد از نظر روحی مناسب‌تر است

حفاظت مغز از تخریب ناشی از افسردگی با ورزش

محققان اخیرا دریافته‌اند که ورزش خاصیت سم‌زدایی در اسکلت عضلانی ایجاد می‌کند و این مسئله تاثیرات مخرب افسردگی بر مغز را از بین می‌برد.

به گزارش ایسنا، ورزش و فعالیت فیزیکی تاثیرات مفیدی بر سلامت می‌گذارد و یکی از این تاثیرات جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس است. تاکنون مکانیزم این تاثیر مشخص نبود.

در مطالعات جدید بر روی موش‌ها، محققان نشان دادند که ورزش تغییراتی در اسکلت ماهیچه‌ای ایجاد می‌کند که باعث پاکسازی خون از مواد ناشی از استرس می‌شود این مواد به مغز آسیب می‌زنند.

این مطالعات در دانشگاه کارولینسکای سوئد انجام شده و در مجله "سلول" منتشر شده است.

یکی از محققان در این باره می‌گوید: از نظر زیست شناختی عصبی هنوز مشخص نیست که افسردگی چیست. مطالعات جدید ما اکتشافات جدیدی انجام داده است و نشان داده است که ورزش مغز را از آسیب دیدگی حفظ می‌کند.

محققان موشی که فعالیت داشت و بیشترین میزان پروتئین آلفا PGG-1 را در ماهیچه‌ها داشت با یک موش عادی مقایسه کردند. آن‌ها این دو موش را در یک شرایط استرس‌زا قرار دادند. بعد از 5 هفته این موش‌ها دچار افسردگی شدند. مقایسه نشان داد موشی که عضلات ورزیده‌تر دارد آنزیم‌هایی به نام KAT ترشح می‌کند که مواد آسیب زننده به مغز را در خون از بین می‌برد.

یکی از محققان می‌گوید مطالعات جدید ما می‌تواند گامی جدید در درمان افسردگی باشد. به نظر می‌رسد اسکلت ماهیچه‌ای خاصیت دفع سموم دارد که می‌تواند مغز را حفاظت کند و از بیماری‌های روحی روانی جلوگیری کند. افسردگی اختلالی بسیار شایع است و بیش از 350 میلیون نفر در دنیا به این مشکل دچار هستند

مصرف مکمل رسوراترول تاثیر ورزش را خنثی می‌کند

بر خلاف تصور ورزشکاران مصرف مکمل "رسوراترول" فواید ورزش را بیشتر نمی‌کند، بلکه تاثیرات آن را خنثی می‌کند.

به گزارش ایسنا، پیش از این مطالعات مختلف نشان داده بود که "رسوراترول" با ترکیبی که در انگور قرمز وجود دارد، فواید زیادی برای سلامتی دارد. بنابراین این ترکیب به صورت مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران تولید شد. با این حال مطالعات جدید نشان داده است که مصرف مکمل‌های رسوراترول ممکن است اثر سو بر فواید ورزش بگذارد. نتایج این تحقیقات در مجله "فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم" منتشر شده است.

"رسوراترول" آنتی اکسیدانی است که در گروهی از گیاهان به نام پولی فنول وجود دارد. این ترکیب در انگور قرمز، بلوبری و بادام زمینی یافت می‌شود

    

کارکرد تمرین : تمرین کرنر زدن

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی نوعی از تاکتیک کرنر زدن تمرین می نمایند.

نوشابه های گازدار
فوتبالیست ها می توانند از هر وعده غذائی که می خورند به عنوان فرصتی برای تجدید انرژی استفاده کنند . مصرف مواد غذائی مانند نوشابه های گازدار که حاوی شیرین کننده های مصنوعی و فاقد هرگونه مواد مغذی است در تغذیه ورزشکاران نقشی ندارد.

سوپ و مواد غذائی کنسروی
این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که تمام فواید بکار در رفته در آن را از بین برده و موجب بالا رفتن فشار خون می شود.

نان سفید
نان ؛ ماکارونی و برنج اغلب به این دلیل که فاقد فیبر و مواد مغذی برای بدن هستند به بازیکنان توصیه نمی شوند . مصرف این مواد علاوه بر بالا بردن میزان انسولین انرژی بدن را کاهش می دهد و موجب افزایش وزن می شود.

کاهش مصرف فست فود ها
فست فودها از مواد غذایی مضر برای بازیکنان می باشد.این مواد مملو از نمک ؛ چربی های هیدروژنه و کربوهیدرات های فاقد ارزش های غذایی می باشند.

غلات شیر ممنوع
شکر و قند مصنوعی از موادی است که جهت شیرین کردن صبحانه اضافه می شود. نباید کالری مورد نیاز بدن را با مصرف این مواد تامین کرد. بهتر است انواع میوه ها و سبزیجات را جایگزین این مواد کرد.

زیاده روی در مصرف فیبر
مصرف بیش از حد فیبر در تمرینات و مسابقات مضر است .

دلیل عمده آسیب‌دیدگی‌ در کودکان ورزشکار چیست؟

یکی از دلایل اصلی آسیب‌دیدگی‌ در کودکان و نوجوانان ورزشکار فشار بیش از حد به بدن و انجام ورزش‌های تخصصی است.

به گزارش ایسنا، آمارها نشان می‌دهد که آسیب دیدگی‌های مربوط به فشار آوردن بیش از حد به اعضای بدن در بین ورزشکاران جوان شایع است. این آسیب دیدگی‌ها عمدتا باعث پاره شدن رباط‌ها به خصوص ACL می‌شود.

یکی از پزشکان ورزشی آمریکایی در این باره می‌گوید: این یک مساله اجتماعی است که کودکان و افراد بسیار جوان شروع به ورزش بیش از حد می‌کنند و به صورت تخصصی در یک رشته فعالیت می‌کنند. معمولا والدین این کودکان و نوجوانان تصور می‌کنند که کودکان آنها باید زود شروع به ورزش تخصصی کنند. با این حال بررسی‌ها نشان داده است که ورزشکاران حرفه‌ای از دوران کودکی به صورت تخصصی ورزش نکرده‌اند، بلکه به صورت کلی ورزش کرده‌اند و آمادگی بدنی خوبی داشته‌اند.

یکی از توصیه‌هایی که می‌توانم به کودکان بکنم این است که چند نوع ورزش انجام دهند و تنوع ایجاد کنند. آسیب دیدگی‌ها بر اثر فشار آوردن به اعضای بدن به راحتی تشخیص داده و درمان نمی‌شود. درد به این دلیل کم‌کم شروع می‌شود و ممکن است طولانی مدت ادامه داشته باشد.

نشانه های این نوع آسیب دیدگی‌ سفت شدن یا درد گرفتن اعضای بدن به هنگام تمرین، حساس شدن نقاط خاصی در بدن، ورم کردن قسمت‌هایی از بدن و ناتوانی در تمرین به دلیل درد هستند. معمولا نمی‌توان آسیب دیدگی‌هایی از این نوع را به راحتی در ورزشکاران بسیار جوان درمان کرد، زیرا آنها در حال رشد هستند. اخیرا  نرم‌افزارهایی مانند

"Throw like apro"

طراحی شده‌اند که با توجه به سن ورزشکار نشان می‌دهند او چه مدت باید تمرین کند و چه مدت استراحت کندضمنا توصیه‌هایی برای تمرین و آماده سازی در این نرم‌افزار‌ها وجود دارند

دویدن بر روی سطح شیب‌دار می‌تواند کارایی کلی دوندگان استقامت را افزایش دهد

به گزارش ایسنا، مطالعات محققان دانشگاه داکوتای جنوبی نشان داده است تمرین بر روی شیب 10 درصد می‌تواند کارایی کلی دوندگان استقامت را افزایش دهد

پیش از این تحقیقاتی در این زمینه انجام نشده بود، در مطالعات جدید محققان 6 هفته بر روی 32 دونده استقامت بررسی‌هایی انجام دادند. این دوندگان 14 مرد و 18 زن بودند و متوسط سن آن‌ها 27 سال بود

این دوندگان به دو دسته تقسیم شدند. گروهی که 2 بار در هفته به مدت 30 ثانیه بر روی شیب 10 درصد می‌دویدند. گروه دیگر به طور متوسط 2 دقیقه و 16 ثانیه بر روی سطح صاف می‌دویدند. هر دو هفته یک بار تعداد جلسات برای گروه اول 2 بار و برای گروه دوم یک بار اضافه می‌شد.

نتایج تحقیقات نشان داد که به طور کلی تمرین بر روی سطح شیب‌دار کارایی دوندگان استقامت را افزایش می‌دهد اما از نظر ماکزیمم شدت دویدن و زمان خسته شدن کارایی افرادی که بر روی سطح صاف و سطح شیب‌دار تمرین می‌کردند یکسان بود

محققان انجمن ام اس معتقدند که این بیماران باید برنامه ورزشی فردی داشته باشند.

به گزارش ایسنا، برخی از افرادی که ام اس دارند با مشکلات حرکتی روبه رو می شوند و افزایش دامنه حرکتی یکی از اولویت‌های این بیماران است

مقاله‌ای جدید در مجله "مدیریت نتایج درمانی" نشان می‌دهد که بیماران ام.اس خوب می‌توانند با ورزش کنار بیایند و می‌توانند آمادگی جسمانی، کارایی و کیفیت زندگی خود را با ورزش افزایش دهند.

طبق گفته یکی از محققان ورزش‌هایی که بر پایه حرکات تعادلی هستند می‌توانند تعادل و کارایی حرکتی بیماران ام اس را افزایش دهند. از آنجایی که ام اس نشانه‌ها و حالت‌های گوناگونی دارد، نمی‌توان یک ورزش خاص را برای بیماران تجویز کرد و باید برنامه ورزش فردی برای این افراد تنظیم شود

انجمن ام.اس اعلام کرده است که این بیماران می‌توانند با برنامه‌های ورزشی فردی آمادگی قلبی – عروقی، قدرت و تعادل خود را افزایش دهند و از خستگی و افسردگی خود بکاهند

 

کارکرد تمرین : فوتبال فشرده 4 مقابل 4

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ و دروازه متحرک

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان ابی و قرمز فوتبال فشرده را بازی می کنند.

    

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و با توپ ـ سانتر ـ ضربه سر

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ و پرچم

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکن a توپ را به بازیکن  b  داده و مارپیچ می رود و با بازیکن  b  یک و دو می کند و او سانتر کرده و دو مهاجم در مقابل یک مدافع هد می زند.

آسیب‌دیدگی‌ در ناحیه لگن غالبا با آسیب‌دیدگی‌ در عضلات کشاله ران اشتباه گرفته می‌شود و در نهایت منجر به بیماری‌هایی همچون آرتروز می‌شود.

  هنگامی که یک بازیکن به دلیل برخورد با بازیکن دیگر دچار درد در ناحیه کشاله ران می‌شود، تصور می‌کند که این درد به دلیل کشیدگی این عضله است. با این حال محققان دریافته‌اند که در بعضی موارد این مشکل در کشاله ران ایجاد نشده بلکه در ناحیه لگن به وجود آمده است. این مشکل در بازیکنان نوجوان و جوان بیشتر دیده می‌شود که ناشی از در رفتن مفصل است که استخوان ران را به لگن متصل کرده است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: مشکل در تشخیص در رفتگی مفصل لگن است تا درمان آن. اگر استخوان ران از جایگاه خود در لگن خارج شود درد ناشی از آن در کشاله ران حس می‌شود. بیشتر پزشکان این درد را کشیدگی عضله کشاله ران تلقی می‌کنند. بعضی از بیماران سال‌ها به پزشکان مختلف مراجعه می‌کنند تا در نهایت متوجه می‌شوند که مشکل از مفصل لگن است نه عضله کشاله ران.

گاهی اوقات خارج شدن استخوان ران از جای خود باعث پاره شدن غضروف مفصلی می‌شود و دردهای زیادی در ناحیه لگن احساس می‌شود. اگر این مشکل درمان نشود در سنین 40 تا 50 سالگی علائم آرتروز آشکار می‌شود.

در بازیکنان نوجوان در سنین 12 تا 15 سالگی این در رفتگی شایع است. این مشکل در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دو و بسکتبال ایجاد می‌شود. در سنین نوجوانی استخوان‌ها هم‌چنان در حال رشد و قدرتمند شدن هستند. پریدن پیش از حد باعث آسیب رسیدن به این مفصل می‌شود و کم‌کم مفصل شکل خود را از دست می‌دهد. این مشکل را می‌توان با عمل جراحی برطرف کرد.

این عمل آرترو سکوپی نام دارد که در آن جراحان قسمتی از استخوان را می‌تراشند و به حالت اولیه در می‌آورند. بدین شکل درد از بین می‌رود و کارایی تا حدود 90 درصد افزایش می‌یابد.

هنوز امکان جلوگیری از این آسیب‌دیدگی‌ وجود ندارد. بیش از 600 هزار عمل جایگزین مفصل لگن در سال انجام می‌شود که به دلیل آرتروز مفصل لگن به آنها احتیاج است. بیش از 70 تا 90 درصد آرتروزها در ناحیه لگن به دلیل در رفتگی مفصل لگن ایجاد می‌شوند.

تغدیه قبل از تمرین به دو قسمت تقسیم می شود.ساعت قبل از تمرین ودقیقا پیش از تمرین:

باید ازکربوهیدرات های دیر هضم استفاده شود قبل از تمرین پنج گرم پروتئین استفاده شود نکته مهم:قبل از تمرین به هیچ وجه از غذا های سنگین استفاده نشود زیرا خون مورد نیاز عضلات به معده خواهد رفت.

تغدیه حین تمرین:اگر خواهان رشد هستید فقط فقط اب استفاده نمایید قوطی اب را حین تمرین هر ۱۵دقیقه میل نمایید

تغذیه پس از تمرین: حیاتی ترین زمان برای دریافت پروتئین زود هضم است وپروتئین  و کربوهیدرات خود راسر تمرین برده ومیل نمایید بهترین مدت زمان تمرین:از یک ساعت تا یک ساعت نیم است شدید ترین وسخت ترین تمرینات را می توان در این زمان به پایان برد اگر تمرین شما بیش از این زمان طول می کشد ودر حین تمرین مشغول صحبت کردن با دوستان یا محو تمرین کردن دوستان خود شوید خود را از رشد محروم ساخته اید