آقای سید رضا مهدوی در کلاس داوری فیفا  شرکت میکند

کلاس داوری فیفا با حضور دبیرکل، رییس کمیته داوران، رییس دپارتمان داوری، ۳۰ داور و کمک داور لیگ برتر کشور و با تدریس مدرسین فیفا از ساعت ۱۰ صبح در سالن آمفی تئاتر هتل آکادمی آغاز شد.

به گزارش سایت داوران ایران و به نقل از سایت رسمی فدراسیون، کلاس توجیهی و آموزشی پنج روزه داوری با حضور دکتر علیرضا اسدی، فریدون اصفهانیان، مسعود عنایت، علی الطریفی و توشی اوتسومی از مدرسان فیفا و با حضور ۳۰ داور و کمک داور از لیگ برتر کشورمان آغاز شد.
در این دوره آموزشی علی الطریفی به آموزش مباحث روز علم داوری خواهد پرداخت و توشی اوتسومی هم در مورد آمادگی جسمانی داوران مواردی ارائه خواهد کرد.
لازم به ذکر است فردا صبح (چهارشنبه) و روز پایانی این کلاس از داوران تست گرفته خواهد شد.

گفتنی است این دوره با توجه به برگزاری سالیانه کلاس های داوری از سوی فیفا برای کشورهای عضور برگزار شده و تا ۲۳ آّبانماه ادامه خواهد داشت.

راه‌هایی برای کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین

یکی از دلایل گرفتگی عضلات بعد از تمرین، نداشتن تمرین مرتب و معمول است که در طول روز باید توسط فرد انجام شود که شایع‌ترین این گرفتگی، دردهایی است که فرد بعد از تمرین دچار آن می‌شود.

  عامل دومی که ممکن است منجر به گرفتگی و درد عضلات پس از تمرین شود، عدم آمادگی شخص است که در آن فرد به دلیل عدم انعطاف‎پذیری و استقامت لازم در انجام تمرینات ، دچار تنش‎ها، انقباضات و اسپاسم‎های شدید عضلانی می‎شود.

  علل سومی نیز وجود دارد که فرد در مواجهه با آن‎ها باید به پزشک متخصص و معتمد و یا ارتوپد مراجعه کند. این عوامل، دردها و پارگی‎های عضلانی، پارگی‎های تاندونی و رباطی هستند که خارج از دو مقوله قبلی و گرفتگی‎های معمولی است که برای بازیکن بوجود می‎آید.

وی بیان کرد: اولین نشانه گرفتگی عضلات در بازیکنان پس از تمرینات ورزشی، درد ملسی است که به وجود می‌آید و انقباضات شدید عضلانی وی اجازه برخی فعالیت‎ها مثل نشستن، برخاستن و خوابیدن را به فرد نمی‎دهد.

  راه‎های کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین : این دردهای عضلانی، روش‎های ساده درمانی دارند که در طول روز و هفته فرد می‎تواند در منزل آن‎ها را انجام دهد.

  یکی از راه‌ها این است که تمرین فرد به تمرین روزانه و معمول تبدیل شود؛ یعنی این‎که فرد روزانه با سرعت بسیار کم و مطمئن تمرین کند و از تمرینات بسیار سنگین، سرعتی و انفجاری خودداری کند. بنابراین بهترین راه این است که فرد تمرینات را به صورت سبک و روزانه آغاز کند که این تمرینات باعث گرفتگی‎های عضلانی شدید نشود.

  راه دیگر، استفاده از یخ‎درمانی است. توصیه می‎شود در موارد دردهای عضلانی به‌خصوص اسپاسم‎های شدید، پس از شروع گرفتگی و درد، تعدادی قالب یخ درون کیسه‎ای ریخته شود و تا 72 ساعت روزانه 20 دقیقه در موضعی که دچار گرفتگی است، مانند عضلات ساق پا، گردن و یا هر جای دیگر قرار دهد و این کار را دو تا سه بار به مدت هر بار 20 دقیقه انجام دهد. این کار باعث می‎شود، درد و ورم ناحیه کاهش یابد.

  پس از گذشت این 72 ساعت، فرد می‌تواند عملیات گرما درمانی را آغاز کند. به این معنا که پس از پایان سه روز، از روش کمپرس یا دوش آب گرم و سونا و جکوزی استفاده کند تا درد را التیام بخشد.

راه سوم کاهش این نوع دردها، راه‌کار سوم، داروهای ضد درد و آرام‌بخش هستند. داروهایی مثل آسپرین، استامینوفن، بروفن و ... از جمله داروهایی هستند که میزان گرفتگی عضلات را کاهش می‎دهند که البته مصرف تمام این داروها باید با تجویز و مشورت پزشک باشد.

  افراد همچنین می‌توانند قبل از تمرین از پمادهای گرم‌کننده مانند پیروکسیکام که داروهای گرم‌کننده بافت عضلانی هستند، استفاده کنند. شخص در اولین جلسه تمرینی پس از گرفتگی عضلانی، باید بتواند خوب گرم کند و گرفتگی بافت را به حداقل برساند که راه این امر استفاده از داروها و پمادهایی از این قبیل است.

  راه‌کار چهارمی نیز جهت این امر وجود دارد که کمتر متداول است: این راه‌کار استفاده از تجهیزات پزشکی و موضع‎بندی‎های طبی است که جهت گرفتگی است و در مواقع خیلی ضروری و شدید با مشورت پزشک می‌توان از آن‎ها استفاده کرد.

  آیا استفاده از کافئین قبل از تمرینات ورزشی از درد جلوگیری می‎کند؟  در کل خاصیت کافئین باعث شادابی و نشاط می‎شود و در ورزش‎هایی که به تمرکز نیاز دارند، نباید این ماده را استفاده کرد.

  از آن جا که کافئین باعث شادابی و نشاط می‎شود و خستگی را به تاخیر می‌اندازد و باعث بالا بردن استقامت بدن می‎شود، افراد از این ماده استفاده می‎کنند ولی در مجموع جهت رفع گرفتگی به‌صورت قطعی، نمی‌توان روی این ماده حساب و تمرکز کرد.

  با این حال موادی مانند ویتامین "C" (اسیداسکوربیک) می‎توانند به این امر کمک کنند چرا که برخی گرفتگی‎ها ناشی از عدم آمادگی و تولید اسیدلاکتیک در بدن است و ویتامین "C" نیز می‎تواند اسیدلاکتیک بدن را به حداقل برساند. بنابراین به افراد توصیه می‎شود که در چنین مواردی از شربت آبلیمو، پرتقال یا کیوی که دارای ویتامین "C" هستند، استفاده کنند چرا که در کاهش دردهای عضلانی نقش موثری دارند

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی به یکدیگر پاس داده و جای یکدیگر می روند

مدافع تیم پرسپولیس آخرین پست خود درباره هادی نوروزی را منتشر کرد.

محسن بنگر تصویری از تخت کنار اتاق خود در اردوی پیش از بازی پرسپولیس مقابل صبا را منتشر کرد.

تا پیش از این،بنگر با زنده یاد هادی نوروزی هم اتاقی بود و حالا در اقدامی جالب توجه بر روی تخت خالی که متعلق به هادی است گل های سرخ قرار داد.

او در توضیح این اقدام خود عنوان کرد:این آخرین پست من درباره داداش هادی است.هم اتاقی آسوده بخواب.امشب باورم شد که دیگه نیستی.ولی یادت هست.از اون بالا برای ما دعا کن که بتوانیم شادت کنیم تا امانتیت بزرگ شود و جایت را بگیرد.

خانواده هادی نوروزی برای حصور در بازی روز جمعه صبح فردا عازم تهران خواهند شد.

همسر هادی نوروزی و فرزندش هانی که به منطور حصور در بازی یادبود بین یاران هادی و هنرمندان به تهران سفر کرده بودند صبح چهارشنبه به کپورچال بازگشتند تا نذری که هادی نوروزی همه ساله در اولین شب محرم داشت را به نیابت از او ادا کنند.

هادی نوروزی از زمانی که به پرسپولیس پیوست نذر کرده بود بعد از نماز معرب و عشا و عزاداری عاشقان اباعبداله الحسین قیمه نذری بین هم محلی های خود توزیع کرده و در حسینیه کپورجال میزبان عزاداران حسینی باشد.
پس از هشت سال حصور هادی در جمع عزاداران دیشب همسر هادی و هانی این ندر را به جای هادی ادا کرده و امروز نیز بر سر مزار کاپیتان فقید پرسپولیس از جمعیت کثیری که در عصر روز پنج شنبه به کپورچال امده بودند پذیرایی کردند.

به گفته شاهدان عینی عصر امروز صدها نفر از مردم شهرستان بابل و روستاهای اطراف برای ابراز همدردی و تسلی خاطر به خانواده نوروزی خود را به کپورچال رسانده و به قرایت فاتحه پرداختند.

خانواده نوروزی به دعوت باشگاه پرسپولیس فردا برای حصور در مراسم  ویژه ای که قبل از بازی پرسپولیس  و صبا در آزادی برگزار می شود راهی تهران می شوند.

مهدی برادر و همبازی هادی در پاسارگاد و داماش احمد ابراهیم پور برادر همسر هادی نوروزی و پدر کاپیتان فقید پرسپولیس به اتفاق هانی نوروزی در بازی زوز جمعه حصور خواهند یافت.خانواده هادی نوروزی برای حصور در بازی روز جمعه صبح فردا عازم تهران خواهند شد.

همسر هادی نوروزی و فرزندش هانی که به منطور حصور در بازی یادبود بین یاران هادی و هنرمندان به تهران سفر کرده بودند صبح چهارشنبه به کپورچال بازگشتند تا نذری که هادی نوروزی همه ساله در اولین شب محرم داشت را به نیابت از او ادا کنند.

هادی نوروزی از زمانی که به پرسپولیس پیوست نذر کرده بود بعد از نماز معرب و عشا و عزاداری عاشقان اباعبداله الحسین قیمه نذری بین هم محلی های خود توزیع کرده و در حسینیه کپورجال میزبان عزاداران حسینی باشد.
پس از هشت سال حصور هادی در جمع عزاداران دیشب همسر هادی و هانی این ندر را به جای هادی ادا کرده و امروز نیز بر سر مزار کاپیتان فقید پرسپولیس از جمعیت کثیری که در عصر روز پنج شنبه به کپورچال امده بودند پذیرایی کردند.

به گفته شاهدان عینی عصر امروز صدها نفر از مردم شهرستان بابل و روستاهای اطراف برای ابراز همدردی و تسلی خاطر به خانواده نوروزی خود را به کپورچال رسانده و به قرایت فاتحه پرداختند.

خانواده نوروزی به دعوت باشگاه پرسپولیس فردا برای حصور در مراسم  ویژه ای که قبل از بازی پرسپولیس  و صبا در آزادی برگزار می شود راهی تهران می شوند.

مهدی برادر و همبازی هادی در پاسارگاد و داماش احمد ابراهیم پور برادر همسر هادی نوروزی و پدر کاپیتان فقید پرسپولیس به اتفاق هانی نوروزی در بازی زوز جمعه حصور خواهند یافت.خانواده هادی نوروزی برای حصور در بازی روز جمعه صبح فردا عازم تهران خواهند شد.

همسر هادی نوروزی و فرزندش هانی که به منطور حصور در بازی یادبود بین یاران هادی و هنرمندان به تهران سفر کرده بودند صبح چهارشنبه به کپورچال بازگشتند تا نذری که هادی نوروزی همه ساله در اولین شب محرم داشت را به نیابت از او ادا کنند.

هادی نوروزی از زمانی که به پرسپولیس پیوست نذر کرده بود بعد از نماز معرب و عشا و عزاداری عاشقان اباعبداله الحسین قیمه نذری بین هم محلی های خود توزیع کرده و در حسینیه کپورجال میزبان عزاداران حسینی باشد.
پس از هشت سال حصور هادی در جمع عزاداران دیشب همسر هادی و هانی این ندر را به جای هادی ادا کرده و امروز نیز بر سر مزار کاپیتان فقید پرسپولیس از جمعیت کثیری که در عصر روز پنج شنبه به کپورچال امده بودند پذیرایی کردند.

به گفته شاهدان عینی عصر امروز صدها نفر از مردم شهرستان بابل و روستاهای اطراف برای ابراز همدردی و تسلی خاطر به خانواده نوروزی خود را به کپورچال رسانده و به قرایت فاتحه پرداختند.

خانواده نوروزی به دعوت باشگاه پرسپولیس فردا برای حصور در مراسم  ویژه ای که قبل از بازی پرسپولیس  و صبا در آزادی برگزار می شود راهی تهران می شوند.

مهدی برادر و همبازی هادی در پاسارگاد و داماش احمد ابراهیم پور برادر همسر هادی نوروزی و پدر کاپیتان فقید پرسپولیس به اتفاق هانی نوروزی در بازی زوز جمعه حصور خواهند یافت.

برچسب‌ها:

تیم نوجوانان بنیاد که در اولین بازی خود توانسته بود تیم شهدای بهاءآباد را شکست دهد در بازی دوم خود در برابر تیم کشاورز تن به شکست تلخی داد. این تیم با توجه به بازی بسیار خوب نتوانست از شکست فرار کند و 3 امتیاز این بازی را از دست داد

فوتبال آموزان آکادمی زرند فوتبال در فستیوال شهرستان شرکت نمودند و لحظات خوشی را با دیگر فوتبال آموزان مدارس فوتبال سپری نمودند

در این فستیوال که در سه رده سنی زیر 8 - 10 - 12  سال برگزار گردید زرند فوتبال در هر سه رده حضوری پررنگ داشت

تصاویر فستیوال در ادامه مطلب

کارکرد تمرین :  تکنیک پاس دادن ـ چرخش با توپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ توپ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و می چرخند و جای یکدیگر می روند

عابدزاده:خیال همه راحت، فردا مرخص می شوم

پرسپولیس نیوز : احمد رضا عابدزاده دروازه بان اسوره ای فوتبال کشورمان عمل جراحی را با موفقیت پشت سر گذاشت.

عابدزاده دقایقی قبل در گفت و گویی کوتاه اعلام کرد:خدا را شکر وضعیتم خوب است. جا دارد از دکتر کیهانی بابت این عمل جراحی تشکر کنم.من دیدیم که از اول صبح روی پای چند نفر جراحی کرد و چقدر پرتلاش بود.باید از ایشان قدردانی کنم.به هرحال عمل سنگینی بود اما خدا را شکر وضعیت خوبی دارم.

او در مورد پیگیری هوادارانش و نگرانی آنها بابت این عمل جراحی گفت: خدا را شکر خوبم. هواداران نگران نباشند. فردا از بیمارستان مرخض می شوم.

عابدزاده ادامه داد:البته هنوز از کمر به پایین احساس ضعف دارم و پاهایم بی حس است.برای همین فردا مرخص می شوم و باید از عصا استفاده کنم.

گفتنی است که ساعت 21:15 امشب نیز علی پروین با عابدزاده تماس تلفنی برقرار کرده و جویای احوالش شد.

ضمن این که در عکس ها استخوان های اضافی پای عابدزاده را که یادگار دوران بازیگری اوست مشاهده می کنید.

اشک های رامین رضائیان بعد از بازی با فولاد

پرسپولیس با این همه تماشاگر و طرفدار اسپانسر ندارد - کریم باقری نمیتوانند بروند پرسپولیس را آزار ندهند

در تصويري كه مشاهده مي كنيد ليدرهاي تيم در حركتي جالب اقدام به پختن يك تخم مرغ در شهر اهواز كرده اند تا ميزان گرمي هوا را ثابت كنند.

این در حالی است که لیدرهای پرسپولیس مدعی شده اند گرمای هوا 60 درجه است اما هواشناسی و حتی سایت "یاهو" دمای 49 درجه را نشان می دهند.طبق قانون اگر دمای هوا بالای 50 درجه باشد باید تمام فعالیت ها تعطیل شوند.

تمرین امروز عصر زرند فوتبال رده های سنی زیر 10 سال

          علی نخعی                          عماد نظری                            امین غلامی

         علی بی باک                  محمد پارسا یزدان پناه                      مهدیار یزدان پناه

          رضا میرزایی                      امیر علی میرزایی                محمد یاسین نقیب زاده

      امیر عباس عبدلی                        پارسا کارگر                          امیر جعفری

 سامان عباسپور                محمد مهدی کارگر                امیر حسام مومنی

       اشکان مهدیزاده                 مهدی مهدیزاده                    امیر محمد قاسمی

       پوریا حبیب زاده                      ایلیا قلیزاده                           عرفان قلیزاده

           علی اصغر قلیزاده                 علی میرزایی                       ابوالفضل جعفری

         محمد مهدی علیزاده              الیاس مرادی

           امیـــد کارگر                     امیر رضا نورالدینی                    محمد مهدی ایزدی

          مانی نخعی                           ابوالفشل سلیمی              امین سالار عرب  

        رضا عسکری                    محمد علی کارگر                 سید مهدی جسینی

    حمید رضا عربپور          محمد طاها رحمانی پور         امیر محمد شاهرخی

   امیر علی قلندر زاده                علی نظری              امیر محمد صالحی

     مهدی گورکانی                آرمین ترکزاده                   امیر مهدی حسن زاده

    محمد جواد عرفانی                    ابوالفضل جعفری              محمد سلمان جعفری  

             ایرانی                               جواد ملکی                     محمد حسین عسکری

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

صدماتی که به علت تمرینات  بدون در نظرگرفتن سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه احتمال دارد  برای خیلی از اهالی فوتبال رخ دهد. بعضی وقتها ورزشهای آسان و راحت مثلا پیاده روی  هم به انسان صدمه می زنند. در این بخش شما را راهنمایی می کنیم تا در مواقعی که تمرین میکنید دچار آسیب می شوید اقدامات لازم را انجام دهید

رایج ترین آسیب های فوتبال

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر بازیکنی  اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ پا می شود.

جلوگیری از بروز آسیب ها

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما به این نکته توجه کنید، قبل از هر گونه تمرینی ، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده تمرین می کند.  سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. در یک تمرین باید به این نکته توجه کنید که تمرین را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از بازیکنان به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا” تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید .

استراحت در فوتبال

اگر یک بازیکن آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما” یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما” از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.

بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما” از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام تمرینات تیمی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته تمرین منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.

زمانیکه تمرین می‌کنید، در حقیقت فیبرهای عضلانی‌تان ترک بر میدارد ؛ و زمانیکه آن عضلات بهبود یابند، نیرویشان بیشتر می‌شود. ولی پاره شدن آن فیبرها، می‌تواند سبب حساس شدن عضلات شما شوند و درد بوجود آورند، حتی می‌تواند در حرکت مشکل ایجاد کنند

بعلاوه ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد (که به آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌گویند). این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین، نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید. در اینجا یک فرایند ۵ مرحله‌ای بیان می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌تر به تمرین، از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱

قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از کشش عضلانی کلی می‌کاهد، که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه، جلوگیری می‌کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر، جلوی درد عضله را می‌گیرد.

مرحله ۲

بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ی حرکتتان، عضلاتی را که تمرین داده اید، بکشید.

مرحله ۳

بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید. غلتیدن بر روی فوم می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های بافت‌های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد.

مرحله ۴

بمدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید. ماساژ، جریان خون به بافت‌های عضلانی دردناک را افزایش می‌دهد، چسبندگی‌های کوچک را برطرف می‌کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. ماساژ درمانی می‌تواند دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید، یک درمان موثر است.

مرحله ۵

حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. بدن در شب خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که به بافت عضلانی دستور ترمیم می‌دهد. خواب کمتر از ۸ ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش می‌دهد که یعنی بهبود شما کندتر خواهد شد.

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و باتوپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان زرد و آبی با یکدیگر پاسکاری کرده و حرکت بدون توپ می کنند.

تمرین در درجه حرارت بالا  به علت بالا رفتن دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس نامطبوعی برای بازیکنان دارد. علاوه این نه تنها غرق عرق خواهید شد، بلکه شاید حال هم  نداشته باشید! همچنین تمرین در آب و هوای گرم سبب  کم شدن توان هوازی در بازیکنان شده و با زیاد شدن دمای داخلی سبب کاهش

حجم  خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور تمرین کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل تمرین  کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین تمرین در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل  از تمرین آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین تمرین استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت تمرینی  را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت تمرینی  را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به تمرین کردن در هوای گرم عادت دهید

گرمازدگی

از دیگر عوارض تمرین در هوای گرم، گرمازدگی است و به نوعی می توان گفت یکی از خطرناک ترین عوارض هوای گرم است. گرمازدگی به علت فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن و در نتیجه از کارافتادگی سیستم عصبی ایجاد می شود. از علائم شایع گرمازدگی ناشی از تمرین در هوای گرم می توان به هذیان گفتن، سرگیجه، از کار افتادن گردش خون، از حال رفتن و آسیب دیدگی بافت ها اشاره کرد.

اگر دچار گرمازدگی شدید، تمرین را متوقف کنید، در مکان خنک قرار گیرید، در وان آب بنشینید و در صورت نیاز به اورژانس مراجعه کنید. برای پیشگیری از گرمازدگی شدت و زمان تمرین را کنترل کنید و سعی کنید میزان مصرف آب را بر حسب وضعیتی که در آن قرار دارید را نیز کنترل کنید. سعی کنید در روزهای گرم به جای ظهر، اول صبح که خنک تر است، تمرین  کنید.

کمبود آب بدن

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد تمرین در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از تمرین کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از تمرین آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض تمرین در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما بازیکنان لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از تمرین کردن در هوای گرم لذت ببرید.

بهترین زمان تمرین در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها تمرین کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت تمرین  کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای تمرین کردن است.

لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد