شادی و نشـــاط با ورزش

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت پا به توپ و تکنیک

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان مارپیچ حرکت کرده و به دروازه بانها پاس می دهند. 

به نقل از سایت MNT، نتایج این تحقیقات در مجله "تغذیه ورزشی و متابولیسم" منتشر شده است.

کافئین محرکی است که بیشتر از همه داروهای روانگردان مورد استفاده قرار می‌گیرد. روزانه آمریکایی‌ها به طور متوسط 27.3 اونس (حدود 773 گرم) قهوه مصرف می‌کنند. حدود 10 درصد آمریکایی‌ها در روز بیش از هزار میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند.

کافئین سریعا جذب می‌شود و یک یا دو ساعت بعد از هضم شدن در خون به بالاترین سطح می‌رسد. این محرک در بیشتر سیستم‌ها و بافت‌های بدن جذب می‌شود و بر آنها تاثیر می‌گذارد. محققان معتقدند که کافئین برای انرژی بدن و افزایش کارایی تاثیرگذار است. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف سه تا 9 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از تمرین باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.

بررسی‌ها نشان داده است که قرص‌های کافئین نسبت به قهوه تاثیر بیشتری بر کارایی خواهند داشت

دیگر مواد غذایی موجود در قهوه نیز در کارایی بازیکنان نقش دارند. قهوه حاوی مواد شیمیایی زیادی است که ممکن است تعدادی از آنها نقش مثبت کافئین را از بین ببرند و بر کارایی تاثیر منفی بگذارند.

در بررسی‌های انجام شده مشخص شد افرادی که قهوه می‌نوشند افزایش کارایی را مشاهده می‌کنند. بازیکنانی که سه تا هفت میلی گرم کافئین مصرف می‌کنند حدود 25.4 درصد افزایش کارایی خواهند داشت. همچنین این افراد حدود 3.1 درصد موفقیت بیشتری در به پایان رساندن مسابقات مشاهده خواهند کرد.

در صورتی که کافئین موجود در نمونه ادرار بیش از 15 میلی‌گرم باشد ممکن است باعث محرومیت بازیکن شود.

 نرمش های کاربردی در بهبود دردهای گردن :

گردن درد یک اتفاق شایع می باشد و حتی برای بعضی ها همه روزه اتفاق می افتد.
بسیاری از علائم درد گردن را می توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم سازی و حفظ حالات صحیح آن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد و بهتر از اینها از بروز این دردها جلوگیری کرد. مهره های گردن به شکل حرف C انگلیسی (نعل اسبی) می باشد.

     
در اینجا به بعضی از عوامل ایجاد درد در گردن اشاره می شود؛ این عوامل از ساختارهای محافظتی و یا هم جوار اعصاب گردنی هستند که معمولا با ایجاد فشار و تحت تاًثیر قرار دادن اعصاب این ناحیه باعث ایجاد درد می شوند.
1. عضلانی : اسپاسم یا گرفتگی عضلانی : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه ای (پشت گردن و کتف) رومبوئید، اسکالن و دسته ی عضلات راست کننده ی ستون مهره ها که تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در این ناحیه حمایت می کنند.
2. سطوح مفصلی: هر دو مهره ی گردنی بین خود دو سطح مفصلی دارند که مقداری آزادی حرکت به مهره ها می دهد. ریشه های عصبی از مابین این سطوح عبور می کنند، پس در اثر جابه جایی اندک و یا سختی حرکت بین آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. هرگونه تغییر در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن که باعث تشکیل استخوان اضافی (استئوئیت) می شود نیز می تواند عصب را دردناک کند.
3. دیسک بین مهره ای : همانطور که از اسم این صفحات پیداست، دیسک های غضروفی هستند که بین بدنه مهره ها قرار دارند. این صفحات ضربات وارده به مهره ها را که در اثر راه رفتن، دویدن و پریدن و... را به خود می گیرند و نیروی وارد به مهره ها را کاهش می دهند. گاهی این صفحات در اثر فشار های ناصحیح به بدن و یا ضربات از جای خود خارج می شوند و باعث ایجاد فشار زاید روی اعصاب و طناب نخاعی می شوند که فشار روی عصب مساوی درد می باشد.
4. رباط ها (لیگامان): ساختمان دیگری که به حفظ ستون مهره ها در جایگاه خود کمک می کند لیگامانها هستند.
حرکات سریع گردن و در پی آن کاهش سریع سرعت آن که معمولا در صدمات و یا تکانها ی ناگهانی رخ می دهد باعث آسیب به رباط ها می شود که نتیجه صدمه به رباطها ایجاد درد است. دلیل دیگر درد در اثر این نوع صدمات کشیدگی و پارگی ساختارهایی از جمله عضلات است که اطراف گردن هستند و یا مهره ها را در جایگاه خود ثابت می کنند.
5. وضعیت سر و گردن: در وضعیتی که گردن بیش از حد رو به جلو باشد باعث افزایش انحنای بین سر و تنه و اگر بیش از حد به سمت عقب باشد به عکس می شود.این حالات باعث افزایش فشار، روی ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، دیسک، سطوح مفصلی مهره ها و...) می شوند؛ که باعث ایجاد درد در گردن می شوند (شکل 2،1 )

خود درمانی: حرکات کششی/ تمرینات قدرتمند سازی:

 تذکر: تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی حسی در قفسه ی سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید. زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر وضعیت های نامناسب و فشارها و ضربه های کوچک و سبک بوجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده است حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تاًسف خوردن برای عواقب کارهانسنجیده است.

 درمان اولیه:

1. گرما: یک دوش آب گرم حسابی بگیرید و اجازه دهید که به گردن شما برسد، همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم، بطری آب گرم استفاده کنید. اینها را تا اندازه ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد می توانید نگه دارید.
2. دارو: می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) مثل دیلکوفناک و پیروکسیکام به مدت 2 روز و به صورت موضعی استفاده کنید.
3. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمتها استراحت دهید.
4. بالش: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می گذارید، از بالش های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود( نه زیاد بلند و نه زیاد تخت. نه زیاد نرم ونه زیاد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح خود از ایجاد درد بیشتر پیشگیری کرده و حتی می تواند آن را بهبود بخشد. (شکل 3 و 4 )

 
 حرکات کششی:

•  گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید، 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید. (شکل 5)  
  
• سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه تان به قفسه ی سینه برسد، برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید. (شکل 6) 
  
•  در حالی عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 7)
  

 تمرینات تقویتی عضلات :

•  یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 8)
  
•  کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید.مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید (شکل 9 در شکل برای مشاهده بهتر؛ تصویر یک دست نشان داده شده است)
  
•  دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید. اما اینبار دست خود را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. (شکل 10)
  
•  به طور کامل به دیوار تکیه دهید، چانه تان را به داخل کشیده و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکز روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه مکث کنید و اینبار نیز حرکت را 3 بار تکرار کنید.
  

نویسنده :‌  دکتر مصطفی عظیمی

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

• کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

• کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

• بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• به هم فشردن 2 کتف :

در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

• بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

• کشش قفسه سینه :

1.  روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید . 
2.  برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید . 
3.  این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .
   

• حرکت کششی سر شانه :

وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

نویسنده :‌  دکتر مصطفی عظیمی

اگر قصد دارید کارایی خود در پریدن را افزایش دهید و سرعت و انعطاف‌پذیری شما افزایش یابد باید حرکات پلیومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این ورزش‌ها قدرت انفجاری بدن را افزایش می‌دهد.

  بلند کردن وزنه‌های سنگین اگر به آرامی انجام شود تاثیری بر کارایی پریدن ندارد. در صورتی فرد می‌تواند سریعتر و بیشتر بپرد که بتواند با سرعت بیشتری به زمین فشار وارد کند.

ورزش‌های پلیومتریک به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین نیرو دست یابند. با انجام این ورزش‌ها از توانایی کششی عضلات و تاندون‌ها و بازتاب کشش‌ها بهره برده می‌شود.

تمرین ها باید سریع و قدرتمند انجام شوند و از الگوهای زیر تبعیت کنند:

* کشش عضلات و نیروی خلاف جهت وارد کردن به آنها قبل از حرکت اصلی برای مثال انجام حرکت اسکات قبل از پریدن این شرایط را ایجاد می‌کند.

* تبدیل تدریجی حرکت و مکث کوتاه بین وارد کردن نیروی خلاف جهت و حرکت در جهت دلخواه. برای مثال هنگامی که قبل از پریدن حرکت اسکات انجام می‌دهیم باید بین حرکت اسکات که خلاف جهت پریدن است و خود پرش با قدرت زیاد مکث کوتاه مدت داشته باشیم و این تبدیل به آرامی انجام شود.

انقباض عضلات در این حرکات مهم هستند زیرا انقباض باعث ایجاد نیروی انفجاری برای انجام حرکت می‌شود. برای مثال قبل از پرش، عضلات باید منقبض شوند تا با نیرویی انفجاری پرش انجام شود.

ورزش‌های پلیومتریکی که در قسمت پایین تند انجام می‌شوند برای همه بازیکنان در همه پست هامناسب هستند.

انواع ورزش‌های پلیومتریک عبارتند از:

* پرش درجا: پرش در حرکت پرواز، طناب زدن و اسکات پرش

*پرش از روی مانع

* پرش با تکرار یا دویدن همراه با جست و خیز

* پرش عمقی: برای انجام این پرش ابتدا فرد از روی یک مانع پایین می‌پرد و بعد با شدت به سمت بالا پرش انجام می‌دهد.

انجام ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه کمتر از پایین تنه انجام می‌شود اما نباید این ورزش‌ها را نادیده گرفت.

برای انجام پرش با کیفیت، بالاتنه نیز باید بتواند نیروی انفجاری وارد کند.

ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه عبارتند از:

* شنای سوئدی: شنای سوئدی معمولی همراه با کف زدن، بدین شکل که به هنگام بالا آمدن بدن را با فشار به بالا پرت می‌کنیم و در یک لحظه کف دو دست را به هم می‌زنیم و دوباره در حالت شنا پایین می‌رویم.

* حرکت پرش با توپ پزشکی: این حرکت بدین شکل انجام می‌شود که باید توپ را در دو دست جلوی بدن نگه دارید در حالت اسکات قرار بگیرید با شدت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید. توپ را بالا پرتاب کنید و سپس با گرفتن توپ دوباره به ابتدای حرکت که اسکات است باز گردید. برای انجام این حرکات بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید.

حرکات پلیومتریک فشار زیادی به ماهیچه‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کنند. انجام بیش از حد ورزش‌های پلیومتریک ممکن است که باعث ایجاد آسیب دیدگی شود بنابراین باید برنامه‌ای دقیق و مناسب برای انجام این حرکات داشته باشید.

حرکات پلیومتریک را می‌توان سه بار در هفته انجام داد. این زمان بستگی به اینکه در چه فصلی از سال قرار دارد بستگی دارد

شدت و میزان این ورزش‌ها باید به شکل زیر باشد

بازیکنان مبتدی 50 تا 60 تکرار، بازیکنان حرفه ای 100 تا 120 تکرار.

به ازای هر ثانیه حرکت باید 5 تا 10 ثانیه استراحت و ریکاوری داشته باشید.

قبل از انجام حرکات باید بدن کاملا گرم شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

حرکات پلیومتریک را زمانی انجام دهید که به اندازه کافی قدرت، سرعت و تعادل داشته باشید. از حرکات پلیومتریک ساده شروع کنید و به تدریج حرکات پیشرفته را انجام دهید.

سطحی که بر روی آن ورزش می‌کنید باید صاف باشد. زمین چمن و تشک یوگا بهترین گزینه‌ها هستند.

از کفش‌های مناسب که از پا به خوبی حفاظت می‌کنند استفاده کنید

سعی کنید ابتدا حرکات پلیومتریک را تحت نظر مربی انجام دهید.

مصرف نوشابه کربوهیدرات برای فوتبالیست ضروری است.

در کنار مصرف مواد غذایی، پروتئین و یک سری مواد مغذی دیگر باید به بدن برسد و در صورتی‎که بدن با کمبود این مواد مواجه شود بازیکن نمی‎تواند تمرینات خود را انجام دهد.

  مکمل‎های ورزشی حتماً باید تحت نظر پزشک مصرف شوند و بازیکن باید به شرکت سازنده آنها و بهداشت، سلامت و استاندارد مکمل توجه داشته باشد

در صورتی‎که بازیکن دسترسی به مواد غذایی حاوی پروتئین نداشته باشد در این‎صورت مجاز به مصرف مکمل‎های غذایی است.

مکمل کراتین : این مکمل باعث می‎شود که بازیکن فعالیت بیشتری انجام دهد اما نباید در کنار آن از مصرف کربوهیدرات‏‎ها غافل شد.

  بازیکنان باید حداقل 4 ساعت قبل از تمرین و مسابقه آخرین وعده غذایی را میل کنند. بین وعده‎ها می‎توان از وعده‎های سبک و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کرد.

مصرف نوشابه‎های کربوهیدرات برای بازیکنان مفید است چرا که کمک می‎کند چربی‎ها زودتر بسوزند و به انرژی تبدیل شوند.

طبق تحقیقات، محققان دانشگاه بث، خوردن شکر محلول در آب قبل از انجام فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند به مقابله با خستگی کمک کند

  بازیکنان می‌توانند از این محلول استفاده کنند تا از خستگی هنگام دویدن جلوگیری کنند. خوردن این محلول می‌تواند تاثیر زیادی بر موقعیت بازیکنان داشته باشد

محققان در این تحقیقات تاثیر تمرین استقامتی را بر میزان گلیکوژن کبد بررسی کردند و تحقیق کردند که چگونه می‌توان از خستگی جلوگیری کرد

آنها تاثیرات نوشیدنی‌های مختلف حاوی سوکروز و گلوکز را بررسی کردند تا ببینند که هر کدام از این کربوهیدرات‌ها چگونه می‌توانند بر فرد در مقابله با خستگی کمک کنند

بررسی‌ها نشان داد که دریافت کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز یا سوکروز از تحلیل رفتن میزان گلیکوژن در کبد جلوگیری می‌کند و می‌تواند در مقابله با خستگی مفید باشد. سوکروز و گلوکز هر دو کربو هیدارت های مهمی هستند

تفاوت بین این دو این است که هر مولکول سوکروز از یک گلوکز و یک فروکتوز ساخته شده است به نظر می‌رسد که تلفیق منابع مختلف تندی باعث می‌شود که بهتر بتوان این قندها را جذب کرد

نوشیدنی‌های ورزشی زیادی برای افزایش انرژی در حین تمرین ساخته شده‌اند و بسیاری از آنها هنوز هم بر پایه گلوکز هستند

محققان اخطار داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌هایی که آنها گلوکز دارند برای روده‌ها ناراحتی ایجاد می‌کند. بنا‌بر‌این استفاده از سوکروز یا محلول آب و شکر می‌تواند بهتر به بازیکنان کمک کند

مدیر این تحقیقات می‌گوید: کربوهیدرات در کبد ذخیره می‌شود و به هنگام تمرین های استقامتی وجود آن مهم است، زیرا قند خون را تنظیم می‌کند. مطالعات ما نشان داد که چگونه می‌توان از خالی شدن ذخیره کربوهیدرات در کبد به هنگام تمرین جلوگیری کرد. با استفاده از این روش ورزش راحت‌تر انجام می‌شود و مشکلات مربوط به درد در روده‌ها در بازیکنان کمتر می‌شود ، زیرا هضم سوکروز راحت‌تر است

محققان پیشنهاد می‌دهند که برای افزایش کارایی و دیرتر خسته شدن بازیکنان استقامتی می‌توانند از محلول آب و شکر استفاده کنند

بدین شکل که در هر ساعت ورزش 90 گرم شکر مصرف کنند و به ازای هر هشت گرم شکر 100 میلی لیتر آب به آن اضافه کنند

 

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و شوتزنی

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی به یکدیگر پاس داده و جای یکدیگر می روند و نهایتا شوت می زنند.

زانوها نقش مهمی در توانایی حرکتی فوتبالیست ها ایفا می‌کنند اما این مفاصل به راحتی ضعیف می‌شوند و غالبا ضعف زانوها با درد همراه است.

با افزایش تحرک عضلانی که اطراف زانو وجود دارند می‌توان به مقاوم‌تر شدن و سالم‌تر بودن زانوها کمک کرد. این عضلات عبارتند از عضلات چهار سر، عضله داخلی ران، همسترینگ، عضلات باسن و غیره. حتی افزایش تحرک عضلات اطراف مچ پا نیز می‌تواند به سالم‌تر بودن زانو کمک کند. 15 دقیقه ورزشی که در ادامه توضیح خواهیم داد را بدون کفش و با ماکزیمم فعالیت عضلات انجام دهید. این کار باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرتمند شدن عضلات می‌شود.

انجام این حرکات از درد زانوها جلوگیری می‌کند.

تجهیزاتی که برای 15 دقیقه ورزش احتیاج دارید یک صندلی و یک توپ است. حرکات ورزشی زیر که انجام همه آنها 15 دقیقه به طول می‌انجامد باعث قدرتمند شدن عضلات چهار سر، همسترینگ، عضلات باسن، ران‌ها، لگن، عضلات شکم و مچ پا می‌شود.

** این حرکات عبارتند از:

1. بالا بردن پا در حالت ایستاده

2. انجام حرکت دایره‌ای با مچ پا

3. بالا بردن پا در حالت نشسته به طوری که عضلات داخلی ران منقبض شود.

4. اسکات

5. پرس پا به سمت داخل

6. حرکت تعادل با ایستادن بر روی یک پا

7. انجام حرکت پل با انقباض عضلات ران

8. حرکت همسترینگ با کمک بادی بال: این حرکت شبیه به حرکت پل است. فقط پاها بر روی بادی بال قرار دارند.

توپ بدن یا بادی بال

9. حرکت کششی بر روی عضلات چهار سر ران

این حرکت هم به صورت خوابیده و هم ایستاده انجام می‌شود. همه این حرکات برای همه بازیکنان مناسب نیستند. اگر آسیب‌دیدگی‌ خاصی در ناحیه زانو دارید قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید

کودک 11 ساله ژاپنی مورد توجه باشگاه رئال مادرید قرار گرفته است.

برای دیدن تصاویر به ادامه مطلب بروید

سجده بر خاک راهکار دفع امواج الکترومغناطیسی برای شهروندان الکترونیکی در مقالات طب سنتی یکی از معضلات عصر الکترونیک و به تبع ان زندگیهای الکترونیکی صدمات و لطمات ناشی از امواج تکنولوژیهای این عصر برای کاربران می باشد. تجهیزات صوتی و تصویری ، موبایل ، کامپیوتر و …… یک دانشمند غیر مسلمان (از اروپا) تحقیقاتی را مبتنی بر یافتن راهکاری برای خارج کردن امواج الکترومغناطیسی که به بدن آسیب می رساند، انجام داده است. جناب آقای غفوریان با استناد به یافته های این دانشمند مطلب جالب و ارزشمندی را تهیه و تنظیم نموده اند که روئیت این مطلب قطعا برای عزیزان خالی از لطف نمی باشد.

بدن شما به طور روزانه مقدار زیادی امواج الکترومغناطیس دریافت میکند. شما امواج الکترو مغناطیس را از طریق تجهیزات الکتریکی که استفاده می کنید و نمی توانید کنار هم بگذارید ونا خواسته این امواج را دریافت می کنید.

همچنین از طریق لامپهای روشن که حتی برای یکساعت هم خاموش نمی شوند. شما منبعی هستید که مقدار زیادی امواج الکترومغناطیس دریافت می کنید.به عبارت دیگر شما با امواج الکترومغناطیس شارژ می شوید بدون اینکه بفهمید! سردرد هستید! احساس ناراحتی می کنید! تنبلی در کار و درد در مکان های مختلف! این را فراموش نکنید وقتی بعضی از این علایم را احساس کردید! راه حل همه اینها چیست!!؟؟ با گذاشتن پیشانی تان بیشتر از یک بار بر زمین، زمین امواج الکترومغناطیس مضر را تخلیه خواهد کرد!این شبیه زمین کردن ساختمانهایی است که احتمال برخورد سیگنالهای الکتریکی (مانند رعد و برق) وجود دارد تا امواج از طریق زمین تخلیه شود. بنابراین سر را بر خاک بگذارید تا امواج الکتریکی مثبت تخلیه شود! آنچه این تحقیق را بیشتر شگفت انگیز می کند: بهتر است که پیشانی تان را بر خاک بگذارید! و آنچه شگفت انگیزتر است اینکه: بهترین راه که پیشانی تان را بر خاک بگذارید حالتی است که رو به مرکز زمین باشید چرا که در این حالت امواج الکترومغناطیس بهتر تخلیه خواهد شد. و بیشتر تعجب خواهید کرد وقتی بدانید بر اساس اصول علمی ثابت شده که مکه مرکز زمین است. و کعبه درست مرکز زمین است!                                                        

 بنابراین سجده در نمازتان: بهترین راه برای تخلیه سیگنالهای مضر از بدن است ! این همچنین کمال مطلوب برای نزدیکی به قادر مطلق است، او که جهان را اینگونه خلاق آفرید ! ما به خاک نمی افتیم تا امواج الکترومغناطیس تخلیه شود، بلکه برای اطاعت خدای قادر متعال سجده می کنیم! ما به فرمان خدا اعتقاد داریم که همیشه در آن معرفتی است! ایمان ما بخاطر آفریننده است! او همه چیز را می داند! اما،از آنجا که دلیل علمی وجود دارد لازم است به مردم نشان داده شود تا هرآنچه مسلمانان انجام می دهند را ببینند؛ این برای همه خوب است

سرعت بالا یکی از دغدغه‌های اکثر بازیکنان است. همان طور که تمرینهایی خاصی برای افزایش قدرت وجود دارند، تمرین هایی نیز برای افزایش سرعت انجام می‌شوند.

شش حرکت ورزشی که به افزایش سرعت بازیکنان کمک می‌کنند عبارتند از:

1. جهش متناوب

این حرکت برای بازیکنان بسیار مفید است و در افزایش سرعت تاثیرگذار است. این حرکت که شبیه به دوی سرعت اغراق شده است به بازیکنان می‌آموزد که چگونه از قدرت خود برای حرکت سریع‌تر استفاده کنند. برای این کار باید در حالت پرش بدوید و گام‌های بلند و جهشی بردارید. یعنی در هر گام بیشترین فاصله ممکن را بپیمایید.

2. کشیدن وزنه

در این حرکت بازیکنان یک وزنه را با طنابی به ناحیه کمر خود وصل می‌کنند و با وجود آن شروع به حرکت و دویدن می‌کنند. افزایش استقامت باعث می‌شود که قدرت بازیکن در دویدن بیشتر شود و سرعت او افزایش یابد.

این وزنه نباید آن قدر زیاد باشد که نتوانید با آن بدوید.

3. دویدن با وجود مانع

در این روش باید یک کش یا طناب را به ناحیه کمر ببندید و دو سر آن را به دست شخصی بدهید تا شما را از عقب نگه دارد. او باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از حرکت شما انجام دهد و شما نیز با تمام توان و قدرت شروع به دویدن کنید. این روش برای افزایش کارایی بازوها و زانوها در دویدن بسیار موثر است.

4. پریدن

این کار برای افزایش انعطاف بازیکنان بسیار مناسب است. پریدن را می‌توان به دو شکل انجام داد، در جا یا در حال دویدن هر دوی این روش‌ها برای افزایش سرعت مناسب هستند.

اگر پریدن را در حال حرکت انجام می‌دهید تصور کنید که زمین داغ است و شما می خواهید هر چه کمتر پا با زمین برخورد داشته باشد و می خواهید سریع حرکت کنید، در این حرکت زانو ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

5. پرش همراه با توپ پزشکی

این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌ها و قدرت آنها کمک می کند. یک توپ پزشکی را در دو دست نگه دارید و در حالت اسکات قرار بگیرید. عضلات باسن را منقبض کنید و به سمت بالا و جلو بپرید. توپ را با زاویه 45 درجه به بالا پرتاب کنید، سپس دوباره به سمت جلو و پایین فرود بیایید و توپ را بگیرید.

6. استفاده از دستگاه Prowler

مقابل یک دستگاه Prowler بایستید کمی وزنه به دستگاه اضافه کنید. کمی خم شوید و در حالت اسکات قرار بگیرید. طوری که کمر صاف باشد و پاها نزدیک به دستگاه قرار بگیرند. دست‌ها را بر روی دو میله قرار دهید و سعی کنید که همراه با پرش دستگاه را به سمت جلو حرکت دهید.

  تمرینات طولانی مدت و شدید نیازمند داشتن عادت‌های خاصی است که شامل تمرین و تغذیه سالم می‌شود.

  به نقل از سایت Myfitness pal، بازیکنان خوب با بسیاری از مشکلات پیش‌رو مقابله می‌کنند و بهانه‌هایی که باعث می‌شودتمرین نکنند را از پیش‌رو بر می دارند.

** چند راه‌حل برای مشکلات متداول پیش روی بازیکنان به شرح زیر هستند:

1. حل مشکل زمان

برای حل این مشکل بهتر است برای تمرین کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید. باید تمرین  را جزو اولویت‌های برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر برای تمرین  کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید هر روز می توانید به هدف روزانه خود برسید. این بر‌نامه‌ریزی درباره تغذیه نیز بسیار مهم است.

2. صبح زود بیدار شدن برای تمرین 

اگر تمرین  و رژیم غذایی بدون بر‌نامه‌ریزی باشد به راحتی ترک خواهد شد اما اگر برنامه خاصی برای این کار داشته باشید بدن و ذهن به آن عادت می‌کند و کم کم شما احساس می کنید که برای شما صبح بیدار شدن آسان‌تر شده است. هر چقدر پشتکار بیشتری داشته باشید راحت‌تر می توانید به هدف خود برسید.

3. چگونه از تمرین  خسته نشوید

تمرین  ممکن است خسته کننده باشد. بنا‌بر‌این بهتر است تنوع در تمرین  ایجاد کنید تا تمرین شما جذاب‌تر شود. افراد با تغییر مکان تمرین و تغییر الگوی تمرین  تنوع ایجاد می‌کنند و انگیزه خود را بالا می‌برند. به ‌این‌ ترتیب گرایش شما به تمرین  کردن بیشتر می‌شود و شما به تمرین  متعهد می‌شوید.

4. کاهش وزن

میزان تمرین  و تغذیه خود را اندازه‌گیری کنید، بدین شکل بهتر می توانید بفهمید که دلیل کاهش پیدا نکردن وزن شما چیست. بهتر است به عقب برگردید و ببینید که چرا آنچه که می‌خواهید را با میزان تمرین  که انجام می‌دهید به دست نمی‌آورید.

شاید نیاز دارید که بیشتر تمرین  کنید یا کمتر کالری دریافت کنید تا به نتیجه‌ بهتری برسید. اگر فکر می کنید که درست تمرین  می کنید کمی صبر کنید. شاید بدن شما به زمان بیشتری برای عادت کردن نیاز دارد.

5. با هدف تمرین  کنید

اگر بدون هدف به سمت تمرین  و تغذیه سالم بروید شاید به هدف خاصی نرسید. تعیین کردن هدف برای تمرین  و تغذیه باعث افزایش انگیزه شما می‌شود. بنا‌بر‌این هدف بلند مدت داشته باشید. داشتن هدف باعث می‌شود که هر روز تمرین  کنید و دلایلی برای این کار داشته باشید.

6. برنامه غیر قابل انجام را فاکتور بگیرید

باید واقع بین باشید. اگر انتظارات شما بیش از حد زیاد باشد و نتوانید به اهداف خود برسید، ناامید می شوید. برای مثال اگر نمی توانید هفت روز در هفته‌ به تمرین  بروید. در بر‌نامه‌ریزی خود روزهای کمتری را به تمرین  اختصاص دهید.

7. انتخاب غذا

غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند اما آماده کردن آنها سخت نباشد. شما باید از غذایی که می‌خورید لذت ببرید. بنا‌بر‌این غذاهای سالمی را انتخاب کنید که دوست دارید. در برنامه غذایی خود میوه، سبزیجات، لبنیات، کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. سعی کنید در طول هفته‌ برنامه غذایی خود را تغییر دهید یا از دستور غذاهای جدید استفاده کنید.

8. از کجا شروع کنید

از برنامه‌های تمرین  و غذایی سازمان یافته استفاده کنید تا به اهداف بلند مدت خود برسید. می توانید برای داشتن برنامه‌ای درست به متخصصان تمرین  و تغذیه مراجعه کنید.

اگر برنامه درستی داشته باشید هر روز تمرین شما مهم می‌شود. این که بدانید هر روز از برنامه برای شما فایده‌ای دارد انگیزه را برای ا‌دا‌مه‌ دادن افزایش می‌دهد.

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و شوتزنی

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی به یکدیگر پاس داده و جای یکدیگر می روند و نهایتا شوت می زنند.