کارکرد تمرین :  تکنیک پاس دادن ـ چرخش با توپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ توپ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان به یکدیگر پاس داده و می چرخند و جای یکدیگر می روند

عابدزاده:خیال همه راحت، فردا مرخص می شوم

پرسپولیس نیوز : احمد رضا عابدزاده دروازه بان اسوره ای فوتبال کشورمان عمل جراحی را با موفقیت پشت سر گذاشت.

عابدزاده دقایقی قبل در گفت و گویی کوتاه اعلام کرد:خدا را شکر وضعیتم خوب است. جا دارد از دکتر کیهانی بابت این عمل جراحی تشکر کنم.من دیدیم که از اول صبح روی پای چند نفر جراحی کرد و چقدر پرتلاش بود.باید از ایشان قدردانی کنم.به هرحال عمل سنگینی بود اما خدا را شکر وضعیت خوبی دارم.

او در مورد پیگیری هوادارانش و نگرانی آنها بابت این عمل جراحی گفت: خدا را شکر خوبم. هواداران نگران نباشند. فردا از بیمارستان مرخض می شوم.

عابدزاده ادامه داد:البته هنوز از کمر به پایین احساس ضعف دارم و پاهایم بی حس است.برای همین فردا مرخص می شوم و باید از عصا استفاده کنم.

گفتنی است که ساعت 21:15 امشب نیز علی پروین با عابدزاده تماس تلفنی برقرار کرده و جویای احوالش شد.

ضمن این که در عکس ها استخوان های اضافی پای عابدزاده را که یادگار دوران بازیگری اوست مشاهده می کنید.

اشک های رامین رضائیان بعد از بازی با فولاد

پرسپولیس با این همه تماشاگر و طرفدار اسپانسر ندارد - کریم باقری نمیتوانند بروند پرسپولیس را آزار ندهند

در تصويري كه مشاهده مي كنيد ليدرهاي تيم در حركتي جالب اقدام به پختن يك تخم مرغ در شهر اهواز كرده اند تا ميزان گرمي هوا را ثابت كنند.

این در حالی است که لیدرهای پرسپولیس مدعی شده اند گرمای هوا 60 درجه است اما هواشناسی و حتی سایت "یاهو" دمای 49 درجه را نشان می دهند.طبق قانون اگر دمای هوا بالای 50 درجه باشد باید تمام فعالیت ها تعطیل شوند.

تمرین امروز عصر زرند فوتبال رده های سنی زیر 10 سال

          علی نخعی                          عماد نظری                            امین غلامی

         علی بی باک                  محمد پارسا یزدان پناه                      مهدیار یزدان پناه

          رضا میرزایی                      امیر علی میرزایی                محمد یاسین نقیب زاده

      امیر عباس عبدلی                        پارسا کارگر                          امیر جعفری

 سامان عباسپور                محمد مهدی کارگر                امیر حسام مومنی

       اشکان مهدیزاده                 مهدی مهدیزاده                    امیر محمد قاسمی

       پوریا حبیب زاده                      ایلیا قلیزاده                           عرفان قلیزاده

           علی اصغر قلیزاده                 علی میرزایی                       ابوالفضل جعفری

         محمد مهدی علیزاده              الیاس مرادی

           امیـــد کارگر                     امیر رضا نورالدینی                    محمد مهدی ایزدی

          مانی نخعی                           ابوالفشل سلیمی              امین سالار عرب  

        رضا عسکری                    محمد علی کارگر                 سید مهدی جسینی

    حمید رضا عربپور          محمد طاها رحمانی پور         امیر محمد شاهرخی

   امیر علی قلندر زاده                علی نظری              امیر محمد صالحی

     مهدی گورکانی                آرمین ترکزاده                   امیر مهدی حسن زاده

    محمد جواد عرفانی                    ابوالفضل جعفری              محمد سلمان جعفری  

             ایرانی                               جواد ملکی                     محمد حسین عسکری

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

صدماتی که به علت تمرینات  بدون در نظرگرفتن سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه احتمال دارد  برای خیلی از اهالی فوتبال رخ دهد. بعضی وقتها ورزشهای آسان و راحت مثلا پیاده روی  هم به انسان صدمه می زنند. در این بخش شما را راهنمایی می کنیم تا در مواقعی که تمرین میکنید دچار آسیب می شوید اقدامات لازم را انجام دهید

رایج ترین آسیب های فوتبال

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر بازیکنی  اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ پا می شود.

جلوگیری از بروز آسیب ها

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما به این نکته توجه کنید، قبل از هر گونه تمرینی ، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده تمرین می کند.  سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. در یک تمرین باید به این نکته توجه کنید که تمرین را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از بازیکنان به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا” تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید .

استراحت در فوتبال

اگر یک بازیکن آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما” یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما” از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.

بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما” از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام تمرینات تیمی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته تمرین منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.

زمانیکه تمرین می‌کنید، در حقیقت فیبرهای عضلانی‌تان ترک بر میدارد ؛ و زمانیکه آن عضلات بهبود یابند، نیرویشان بیشتر می‌شود. ولی پاره شدن آن فیبرها، می‌تواند سبب حساس شدن عضلات شما شوند و درد بوجود آورند، حتی می‌تواند در حرکت مشکل ایجاد کنند

بعلاوه ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد (که به آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌گویند). این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین، نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید. در اینجا یک فرایند ۵ مرحله‌ای بیان می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌تر به تمرین، از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱

قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از کشش عضلانی کلی می‌کاهد، که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه، جلوگیری می‌کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر، جلوی درد عضله را می‌گیرد.

مرحله ۲

بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ی حرکتتان، عضلاتی را که تمرین داده اید، بکشید.

مرحله ۳

بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید. غلتیدن بر روی فوم می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های بافت‌های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد.

مرحله ۴

بمدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید. ماساژ، جریان خون به بافت‌های عضلانی دردناک را افزایش می‌دهد، چسبندگی‌های کوچک را برطرف می‌کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. ماساژ درمانی می‌تواند دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید، یک درمان موثر است.

مرحله ۵

حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. بدن در شب خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که به بافت عضلانی دستور ترمیم می‌دهد. خواب کمتر از ۸ ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش می‌دهد که یعنی بهبود شما کندتر خواهد شد.

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و باتوپ

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع ـ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان زرد و آبی با یکدیگر پاسکاری کرده و حرکت بدون توپ می کنند.