کارکرد تمرین : تمرین کرنر زدن

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان آبی نوعی از تاکتیک کرنر زدن تمرین می نمایند.

نوشابه های گازدار
فوتبالیست ها می توانند از هر وعده غذائی که می خورند به عنوان فرصتی برای تجدید انرژی استفاده کنند . مصرف مواد غذائی مانند نوشابه های گازدار که حاوی شیرین کننده های مصنوعی و فاقد هرگونه مواد مغذی است در تغذیه ورزشکاران نقشی ندارد.

سوپ و مواد غذائی کنسروی
این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که تمام فواید بکار در رفته در آن را از بین برده و موجب بالا رفتن فشار خون می شود.

نان سفید
نان ؛ ماکارونی و برنج اغلب به این دلیل که فاقد فیبر و مواد مغذی برای بدن هستند به بازیکنان توصیه نمی شوند . مصرف این مواد علاوه بر بالا بردن میزان انسولین انرژی بدن را کاهش می دهد و موجب افزایش وزن می شود.

کاهش مصرف فست فود ها
فست فودها از مواد غذایی مضر برای بازیکنان می باشد.این مواد مملو از نمک ؛ چربی های هیدروژنه و کربوهیدرات های فاقد ارزش های غذایی می باشند.

غلات شیر ممنوع
شکر و قند مصنوعی از موادی است که جهت شیرین کردن صبحانه اضافه می شود. نباید کالری مورد نیاز بدن را با مصرف این مواد تامین کرد. بهتر است انواع میوه ها و سبزیجات را جایگزین این مواد کرد.

زیاده روی در مصرف فیبر
مصرف بیش از حد فیبر در تمرینات و مسابقات مضر است .

دلیل عمده آسیب‌دیدگی‌ در کودکان ورزشکار چیست؟

یکی از دلایل اصلی آسیب‌دیدگی‌ در کودکان و نوجوانان ورزشکار فشار بیش از حد به بدن و انجام ورزش‌های تخصصی است.

به گزارش ایسنا، آمارها نشان می‌دهد که آسیب دیدگی‌های مربوط به فشار آوردن بیش از حد به اعضای بدن در بین ورزشکاران جوان شایع است. این آسیب دیدگی‌ها عمدتا باعث پاره شدن رباط‌ها به خصوص ACL می‌شود.

یکی از پزشکان ورزشی آمریکایی در این باره می‌گوید: این یک مساله اجتماعی است که کودکان و افراد بسیار جوان شروع به ورزش بیش از حد می‌کنند و به صورت تخصصی در یک رشته فعالیت می‌کنند. معمولا والدین این کودکان و نوجوانان تصور می‌کنند که کودکان آنها باید زود شروع به ورزش تخصصی کنند. با این حال بررسی‌ها نشان داده است که ورزشکاران حرفه‌ای از دوران کودکی به صورت تخصصی ورزش نکرده‌اند، بلکه به صورت کلی ورزش کرده‌اند و آمادگی بدنی خوبی داشته‌اند.

یکی از توصیه‌هایی که می‌توانم به کودکان بکنم این است که چند نوع ورزش انجام دهند و تنوع ایجاد کنند. آسیب دیدگی‌ها بر اثر فشار آوردن به اعضای بدن به راحتی تشخیص داده و درمان نمی‌شود. درد به این دلیل کم‌کم شروع می‌شود و ممکن است طولانی مدت ادامه داشته باشد.

نشانه های این نوع آسیب دیدگی‌ سفت شدن یا درد گرفتن اعضای بدن به هنگام تمرین، حساس شدن نقاط خاصی در بدن، ورم کردن قسمت‌هایی از بدن و ناتوانی در تمرین به دلیل درد هستند. معمولا نمی‌توان آسیب دیدگی‌هایی از این نوع را به راحتی در ورزشکاران بسیار جوان درمان کرد، زیرا آنها در حال رشد هستند. اخیرا  نرم‌افزارهایی مانند

"Throw like apro"

طراحی شده‌اند که با توجه به سن ورزشکار نشان می‌دهند او چه مدت باید تمرین کند و چه مدت استراحت کندضمنا توصیه‌هایی برای تمرین و آماده سازی در این نرم‌افزار‌ها وجود دارند

دویدن بر روی سطح شیب‌دار می‌تواند کارایی کلی دوندگان استقامت را افزایش دهد

به گزارش ایسنا، مطالعات محققان دانشگاه داکوتای جنوبی نشان داده است تمرین بر روی شیب 10 درصد می‌تواند کارایی کلی دوندگان استقامت را افزایش دهد

پیش از این تحقیقاتی در این زمینه انجام نشده بود، در مطالعات جدید محققان 6 هفته بر روی 32 دونده استقامت بررسی‌هایی انجام دادند. این دوندگان 14 مرد و 18 زن بودند و متوسط سن آن‌ها 27 سال بود

این دوندگان به دو دسته تقسیم شدند. گروهی که 2 بار در هفته به مدت 30 ثانیه بر روی شیب 10 درصد می‌دویدند. گروه دیگر به طور متوسط 2 دقیقه و 16 ثانیه بر روی سطح صاف می‌دویدند. هر دو هفته یک بار تعداد جلسات برای گروه اول 2 بار و برای گروه دوم یک بار اضافه می‌شد.

نتایج تحقیقات نشان داد که به طور کلی تمرین بر روی سطح شیب‌دار کارایی دوندگان استقامت را افزایش می‌دهد اما از نظر ماکزیمم شدت دویدن و زمان خسته شدن کارایی افرادی که بر روی سطح صاف و سطح شیب‌دار تمرین می‌کردند یکسان بود

محققان انجمن ام اس معتقدند که این بیماران باید برنامه ورزشی فردی داشته باشند.

به گزارش ایسنا، برخی از افرادی که ام اس دارند با مشکلات حرکتی روبه رو می شوند و افزایش دامنه حرکتی یکی از اولویت‌های این بیماران است

مقاله‌ای جدید در مجله "مدیریت نتایج درمانی" نشان می‌دهد که بیماران ام.اس خوب می‌توانند با ورزش کنار بیایند و می‌توانند آمادگی جسمانی، کارایی و کیفیت زندگی خود را با ورزش افزایش دهند.

طبق گفته یکی از محققان ورزش‌هایی که بر پایه حرکات تعادلی هستند می‌توانند تعادل و کارایی حرکتی بیماران ام اس را افزایش دهند. از آنجایی که ام اس نشانه‌ها و حالت‌های گوناگونی دارد، نمی‌توان یک ورزش خاص را برای بیماران تجویز کرد و باید برنامه ورزش فردی برای این افراد تنظیم شود

انجمن ام.اس اعلام کرده است که این بیماران می‌توانند با برنامه‌های ورزشی فردی آمادگی قلبی – عروقی، قدرت و تعادل خود را افزایش دهند و از خستگی و افسردگی خود بکاهند

 

کارکرد تمرین : فوتبال فشرده 4 مقابل 4

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ و دروازه متحرک

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکنان ابی و قرمز فوتبال فشرده را بازی می کنند.

    

کارکرد تمرین : پاسهای کوتاه و حرکت بدون توپ و با توپ ـ سانتر ـ ضربه سر

تعداد بازیكنان : به دلخواه

امكانات : مانع و توپ و پرچم

نحوه اجراء: به مانند شكل بازیکن a توپ را به بازیکن  b  داده و مارپیچ می رود و با بازیکن  b  یک و دو می کند و او سانتر کرده و دو مهاجم در مقابل یک مدافع هد می زند.

آسیب‌دیدگی‌ در ناحیه لگن غالبا با آسیب‌دیدگی‌ در عضلات کشاله ران اشتباه گرفته می‌شود و در نهایت منجر به بیماری‌هایی همچون آرتروز می‌شود.

  هنگامی که یک بازیکن به دلیل برخورد با بازیکن دیگر دچار درد در ناحیه کشاله ران می‌شود، تصور می‌کند که این درد به دلیل کشیدگی این عضله است. با این حال محققان دریافته‌اند که در بعضی موارد این مشکل در کشاله ران ایجاد نشده بلکه در ناحیه لگن به وجود آمده است. این مشکل در بازیکنان نوجوان و جوان بیشتر دیده می‌شود که ناشی از در رفتن مفصل است که استخوان ران را به لگن متصل کرده است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: مشکل در تشخیص در رفتگی مفصل لگن است تا درمان آن. اگر استخوان ران از جایگاه خود در لگن خارج شود درد ناشی از آن در کشاله ران حس می‌شود. بیشتر پزشکان این درد را کشیدگی عضله کشاله ران تلقی می‌کنند. بعضی از بیماران سال‌ها به پزشکان مختلف مراجعه می‌کنند تا در نهایت متوجه می‌شوند که مشکل از مفصل لگن است نه عضله کشاله ران.

گاهی اوقات خارج شدن استخوان ران از جای خود باعث پاره شدن غضروف مفصلی می‌شود و دردهای زیادی در ناحیه لگن احساس می‌شود. اگر این مشکل درمان نشود در سنین 40 تا 50 سالگی علائم آرتروز آشکار می‌شود.

در بازیکنان نوجوان در سنین 12 تا 15 سالگی این در رفتگی شایع است. این مشکل در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دو و بسکتبال ایجاد می‌شود. در سنین نوجوانی استخوان‌ها هم‌چنان در حال رشد و قدرتمند شدن هستند. پریدن پیش از حد باعث آسیب رسیدن به این مفصل می‌شود و کم‌کم مفصل شکل خود را از دست می‌دهد. این مشکل را می‌توان با عمل جراحی برطرف کرد.

این عمل آرترو سکوپی نام دارد که در آن جراحان قسمتی از استخوان را می‌تراشند و به حالت اولیه در می‌آورند. بدین شکل درد از بین می‌رود و کارایی تا حدود 90 درصد افزایش می‌یابد.

هنوز امکان جلوگیری از این آسیب‌دیدگی‌ وجود ندارد. بیش از 600 هزار عمل جایگزین مفصل لگن در سال انجام می‌شود که به دلیل آرتروز مفصل لگن به آنها احتیاج است. بیش از 70 تا 90 درصد آرتروزها در ناحیه لگن به دلیل در رفتگی مفصل لگن ایجاد می‌شوند.

تغدیه قبل از تمرین به دو قسمت تقسیم می شود.ساعت قبل از تمرین ودقیقا پیش از تمرین:

باید ازکربوهیدرات های دیر هضم استفاده شود قبل از تمرین پنج گرم پروتئین استفاده شود نکته مهم:قبل از تمرین به هیچ وجه از غذا های سنگین استفاده نشود زیرا خون مورد نیاز عضلات به معده خواهد رفت.

تغدیه حین تمرین:اگر خواهان رشد هستید فقط فقط اب استفاده نمایید قوطی اب را حین تمرین هر ۱۵دقیقه میل نمایید

تغذیه پس از تمرین: حیاتی ترین زمان برای دریافت پروتئین زود هضم است وپروتئین  و کربوهیدرات خود راسر تمرین برده ومیل نمایید بهترین مدت زمان تمرین:از یک ساعت تا یک ساعت نیم است شدید ترین وسخت ترین تمرینات را می توان در این زمان به پایان برد اگر تمرین شما بیش از این زمان طول می کشد ودر حین تمرین مشغول صحبت کردن با دوستان یا محو تمرین کردن دوستان خود شوید خود را از رشد محروم ساخته اید

  برنامه تمرینات روزانه  

برنامه تمرینات او به دو قسمت تقسیم می شود.

بخش اول : تمرینات كششی خاص كه تركیبی از تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی هستند.شامل اسكوات جامپ ( جمع كردن بدن در حالت زانوی نود درجه و پرش حین باز كردن دستان به بالا)و طناب زدن،پرش از مانع.سپس یك تمرین هوازی ده دقیقه انجام می شود و چند استارت كوتاه.این تمرینات برای آمادگی جسمانی در مواجه با حالات مختلف در زمین فوتبال طراحی می شوند.

بخش دوم : این بخش بر انجام حركات فعال مختلف تمركز دارد.شامل دویدن با حالت زانو بلند،نشستن روی زانو و قرار گرفتن در حالت ایستاده كه معمولا با وزنه انجام می شود،انجام همین حركت به صورت مالتی دایركشنال و ... این تمرین با یك تمرین هوازی ده دقیقه ای دیگر به پایان می رسد.

گفتنی است این تمرینات جدا از تمرینات تیمی بارسا انجام می شوند.سپس لیونل زیر نظر رادنی یی تمرینات یوگا را پیگیری می كند.او یوگا را عامل نشاط مجدد و آرامش درونی خود می داند.

 برنامه غذایی

شاید تمرین كردن مانند لیونل مسی برای خیلی ها سخت باشد اما غذا خوردن به شیوه او نه.

 10 روز قبل از بازی

لیونل مسی از رژیم بر پایه كاهش كربوهیدرات در بدن استفاده می كند.این رژیم كه بدن را در حالت مناسب قرار می دهد شامل صرف وعده های پروتئینی سه بار در روز  و نوشیدن 8 لیوان آب می شود.

5 روز قبل از بازی

مصرف سوپ سبزیجات (شامل زردچوبه،فلفل قرمز،زنجبیل،گشنیز) پیش از هر وعده غذایی كه به رقیق كردن خون كمك می كند.خون رقیق تر آسان تر در رگ ها حركت می كند و اكسیژن را منتقل می نماید.

یك روز پیش از بازی

غذا شامل ماهی،میگو و یا مرغ در كنار سیب زمینی آب پز،سبزیجات و یك پرتغال.

6 ساعت قبل از بازی

استراحت در این زمان بهترین گزینه است تا بیدار بودن و خوردن با این حال او از خوردن غذا های گندم پایه و كربوهیدارتی به شدت اجتناب می كند كه باعث كندی و كرختی می شود.معمولا سفیده تخم مرغ در این زمان بهترین گزینه است.

90 دقیقه پیش از بازی

مسی در این زمان به خوردن میوه جات تمایل دارد كه از فیبر كافی و میزان شكر پایین برخوردار هستند.موز،انبه و سیب.

استفاده از تکتیک‌های مختلف ذهنی و روانی می‌تواند توانایی‌های خاصی را در بازیکنان پرورش دهد که در نهایت منجر به موفقیت آنها می‌شود.

فاکتورهای فیزیکی و ذهنی مختلفی وجود دارند که به موفقیت ورزشی کمک می‌کنند. موفقیت در فوتبال  نیازمند کنار هم قرار گرفتن این فاکتورها و تقابل درست آنها با یکدیگر است. در بسیاری از موارد فاکتورهای مربوط به آمادگی جسمانی مهم‌ترین فاکتورها است. با این حال فاکتورهای ذهنی و درمانی نیز برای بازیکنان حرفه‌ای حائز اهمیت هستند.

در میان فاکتورهای روانی که برای بازیکنان بسیار مهم هستند می توان به سه فاکتور اساسی اشاره کرد

  1 -توانایی تجزیه و تحلیل و توانایی‌های تاکتیکی: با کمک این توانایی بازیکنان می‌توانند در شرایط استراتژیک موقعیت را ارزیابی کنند و به صورت درستی واکنش نشان دهند

انگیزه و اعتماد به نفس

بازیکنانی که انگیزه کافی داشته باشد و بتواند به راحتی تمرکز کند و در کنار اینها به خود اعتماد داشته باشد به موفقیت نزدیکتر است. این توانایی اغلب اوقات شکل غرور به خود می‌گیرد

مقابله با استرس

بازیکن باید بتواند تمرکز کند و حتی در شرایطی که تحت فشار است آن طور که انتظار می‌رود رفتار کند. فاکتورهای دیگری که می توان برای موفقیت یک بازیکن به آنها اشاره کرد عبارتند از

4- نظم و تمرکز

5- توانایی تشخیص خطر

6- انعطاف پذیری و توانایی طبیق پیدا کردن با شرایط مختلف

7- توانایی کنار آمدن با شکست‌ها

8- توانایی ارتباط برقرار کردن

9- توانایی برنامه‌ریزی و هدفگذاری

بازیکنان می‌توانند از تکنیک‌های مختلف که روانشناسان ورزشی ارائه داده‌اند برای تقویت توانایی‌های مختلف در خود استفاده کنند. برای مثال راه‌های مختلفی برای افزایش انگیزه پیشنهاد شده‌اند که موثرترین آنها می توان به ورزش گروهی، تفکر مثبت، ایجاد تنوع در ورزش و تصویر سازی ذهنی موفقیت اشاره کرد